Valóban érdemes a ciklusunkra hangolni az edzésünket?

A menstruációs ciklushoz igazított edzés – vagyis a cycle syncing – az utóbbi évek egyik legfelkapottabb wellness‑trendje. A közösségi médiában edzők és influenszerek százai ígérik, hogy ha a hormonális változásokhoz igazítjuk a terhelést, hatékonyabban, „női módra” edzhetünk. De vajon tényleg érdemes a ciklusunk alapján tervezni az edzéseinket, vagy ez is csak egy újabb jól csomagolt wellness‑hype?

A londoni Gymbox „Bloody Good Workout” órája már külön edzésállomásokat kínál a menstruációs, follikuláris, ovulációs és luteális fázisra. A koncepció szerint menstruáció alatt inkább könnyített, regeneráló mozgás ajánlott, a follikuláris szakaszban fokozatosan visszatér az energia és a teljesítőképesség, ovuláció környékén érkezik el a csúcsterhelés ideje, majd a luteális fázisban ismét érdemes visszavenni az intenzitásból. A logika érthető: a hormonok valóban hatnak a hangulatra, az energiaszintre és a koncentrációra. Nem véletlen, hogy a nők jelentős része – egy 2020-as felmérés szerint 87 százalék – már valamilyen formában próbálja a ciklusához igazítani az edzést.

Ezt olvastad már?

A kezeletlen nőgyógyászati gondok szívproblémák kialakulásához vezethetnek!

A dietetikusok szerint itt az ideje a tudatosabb fehérjefogyasztásnak

Mit mond a tudomány?

Bár a hormonális ingadozások hatása vitathatatlan, a kutatások nem támasztják alá, hogy a ciklushoz igazított edzés valóban jobb teljesítményt vagy hatékonyabb edzésadaptációt eredményezne. A Sports Medicine egyik tanulmánya például csak elhanyagolható mértékű teljesítménycsökkenést talált a follikuláris fázisban, a Journal of Physiology 2023-as vizsgálata pedig egyáltalán nem mutatott különbséget a nők teljesítményében a ciklus különböző szakaszaiban. A Frontiers in Sport and Active Living szerzői szerint pedig túl korai lenne bármilyen edzésprogramot hormonális ingadozásokra építeni, mert nincs bizonyíték arra, hogy ezek érdemben befolyásolnák az erőnléti fejlődést. Viszont az összességében elmondható, hogy a ciklus különböző szakaszaiban más-más hangulata vagy energiaszintje lehet egyes nőknek, és érdemes a testünk jelzései alapján tervezni a mozgásunkat, de ez a ciklustól függetlenül is így van.

A szakértők szerint: ha rosszul érzed magad, nem az edzésprogramot kell átírni

Dr. Louise Newson hormon-szakértő szerint, ha valaki rendszeresen annyira rosszul érzi magát a ciklusa bizonyos szakaszaiban, hogy emiatt nem tud edzeni, akkor nem az edzéstervet, hanem a kivizsgálást érdemes előtérbe helyezni. A háttérben ugyanis állhat PMDD, PCOS, endometriózis, pajzsmirigyprobléma vagy akár vashiány és D‑vitamin‑hiány is – vagyis olyan állapotok, amelyek kezelést igényelnek, nem „ciklusbarát edzést”.

Newson szerint sok nő feleslegesen szenved, miközben hormonpótlással – például progeszteron vagy ösztrogén kiegészítésével – jelentősen javítható lenne a közérzetük. A probléma inkább az, hogy sokan félnek a hormonkezeléstől, vagy antidepresszánst kapnak a valódi ok feltárása helyett, vagy alapból félrekezelik őket, nem jutnak megfelelő szaktanácsadáshoz.

A lényeg: nem a ciklusodnak kell diktálnia, hanem a testednek

A szakértők abban egyetértenek, hogy nincs univerzális „ciklusbarát edzésterv”. Ami viszont működik: amikor energikus vagy, érdemes bátran edzeni; amikor fáradt vagy, jobb könnyebb mozgást választani; és ha a tüneteid rendszeresen akadályoznak, akkor nem edzésmódosításra, hanem szakemberre van szükség. A

A ciklushoz igazított edzés jól hangzó, nőközpontú megközelítés – de a tudomány jelenleg nem támasztja alá egészen, hogy hatékonyabb lenne, viszont olyan szempontból van relevanciája, hogy milyen energiaszinted van a ciklusod egyes szakaszaiban. Figyeld a tested jelzéseit és nyugodtan alakítsd ennek megfelelően az edzéseidet, hiszen ezzel nem teszel rosszat magadnak! Viszont ha a ciklusod bármelyik pontján olyan tneteid vannak, amik teljesen ellehetetlenítik nemcsak az edzésedet, hanem az egész napodat is, akkor érdemes orvosi segítséget kérni.

Forrás: The Independent

Borítókép: bruce mars, Unsplash