Hiába diétázol, ha rosszul alszol – ezért nem fogysz

Ha évek óta küzdesz a plusz kilókkal, de sem az étrendváltás, sem a rendszeres mozgás nem hoz látványos eredményt, lehet, hogy nem az edzéstervedben vagy az étkezésedben van a hiba – hanem az alvásodban. A kutatások ugyanis azt mutatják, hogy az alváshiány jelentős szerepet játszhat a hízásban, és még a fogyás esélyeit is csökkentheti.

A modern életmód egyik legnagyobb kihívása a pihenés hiánya. A rohanó hétköznapok, a folyamatos stressz és a késő estig tartó képernyőhasználat miatt egyre kevesebb időt fordítunk az alvásra, ami hosszú távon nemcsak a mentális és fizikai egészségünket rombolja, hanem még a testsúlyunkra is hatással van.

Az alváshiány és a plusz kilók kapcsolata

„Ha valaki rendszeresen csak 4 órát alszik az ajánlott 7-9 óra helyett, az másnap átlagosan 400 kalóriával többet fogyaszt – mutatták ki kutatások. Ráadásul az alváshiány miatt az ember akkor is folytathatja az evést, amikor már jóllakott, így a kalóriatöbblet még nagyobb lehet” – mondja Dr. Dombovári Magdolna, a SomnoCenter Alvászavar Központ szomnológusa.

És itt még nincs vége. A kevés alvás hormonális egyensúlyzavart is okozhat: megemeli a ghrelin (éhséghormon) szintjét, míg a jóllakottságérzetért felelős leptin csökken. Ennek következménye, hogy napközben sokkal éhesebbnek érezzük magunkat, és nagyobb eséllyel kívánunk cukros vagy szénhidrátban gazdag ételeket.

A túlsúly és az alvászavarok ördögi köre

Ha a plusz kilók már felhalmozódtak, az alvás minősége tovább romlik. Az alvási apnoe, vagyis a légzéskimaradásokkal járó alvászavar különösen gyakori elhízott embereknél, és drasztikusan rontja az éjszakai pihenést.

„A túlsúly miatt a garat izmai ellazulnak, a légutak beszűkülnek, és alvás közben akár többször is kimarad a légzés néhány másodpercre. Ez oxigénhiányhoz vezet, az alvás töredezetté válik, és másnap állandó fáradtság jelentkezik” – magyarázza Dr. Dombovári. Az alvási apnoe egyik tipikus jele a horkolás és a reggeli fejfájás, de súlyosabb esetekben nappali álmosságot, koncentrációs problémákat és magas vérnyomást is okozhat.

Életmódváltás: nemcsak az étrendre és a mozgásra kell figyelni

Sokan úgy gondolják, hogy a sikeres fogyás kulcsa a diéta és a testmozgás, pedig az alvás minősége legalább annyira fontos tényező.

„A fogyás során a rendszeres testmozgás segít csökkenteni a stresszt, javítja az anyagcserét, és fizikailag is fárasztó, így az alvás természetes módon válik pihentetőbbé. A kiegyensúlyozott étrend pedig csökkenti az esti falási rohamokat, így a szervezet könnyebben tud regenerálódni” – mondja a szakértő.

Azonban ha valaki évek óta küzd alvászavarral, és semmi nem segít, érdemes alvásszakértőhöz fordulni. Egy alvásvizsgálat fájdalommentes, és segít feltárni, hogy van-e bármilyen olyan egészségügyi probléma (például alvási apnoe vagy hormonális zavar), ami akadályozza a pihentető alvást és ezzel együtt a fogyást.

Jobb alvás, könnyebb fogyás

Ha a plusz kilók leadása a célod, érdemes az életmódváltás három alappillérére koncentrálni:

• Táplálkozás – kiegyensúlyozott étrend, megfelelő tápanyagbevitel
• Mozgás – rendszeres edzés, amely segít csökkenteni a stresszt és javítja az anyagcserét
• Alvás – elegendő és minőségi pihenés, amely szabályozza az éhséghormonokat és támogatja a regenerációt

A sikeres testsúlykontroll tehát nemcsak a kalóriabevitelen és az edzések számán múlik, hanem azon is, hogy eleget és jól alszol-e. Ha pedig rendszeresen fáradtan ébredsz, vagy nehezen tudsz elaludni, itt az ideje, hogy az alvásodat is komolyabban vedd – mert a pihenés nem luxus, hanem a fogyás egyik alapfeltétele.