Elég napi tízezer lépés? Edzők válaszolnak a nagy kérdésre: lehet sétával izmot építeni?

Kifejezetten hódítanak a lágyabb, alacsony intenzitású mozgásformák: a kimerítő CrossFit és a könyörtelen bootcamp órák helyett a tudatos nők egyre inkább a séta felé fordulnak. Nemcsak azért, mert jól esik kimozdulni, hanem mert a rendszeres gyaloglásnak komoly egészségügyi előnyei vannak.

Kutatások bizonyítják, hogy a séta javítja az aerob állóképességet, csökkenti a testzsírt és a vérnyomást. Sőt, a világ azon részein (az úgynevezett Kék Zónákban), ahol az emberek a legtovább élnek, a rendszeres, mérsékelt intenzitású mozgás – mint a gyaloglás – a mindennapok szerves része. De vajon elegendő ez a fittséghez, vagy az izomtónus eléréséhez nehezebb súlyok után kell nyúlnunk?

Ezt olvastad már?

Ebben az európai országban szinte mindenki leszokott a cigiről, de mit használnak helyette?

Éhgyomorra vagy tele hassal? – Minden, amit az edzés előtti étkezésről tudni kell

A tények: növekszik az izom a gyaloglástól?

A rövid válasz az, hogy önmagában a séta nem a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. Grace Horan edzésfiziológus magyarázata szerint az izomnövekedéshez (hipertrófiához) úgynevezett progresszív túlterhelésre van szükség, vagyis a testet folyamatosan növekvő ellenállással vagy volumennel kell kihívás elé állítani.

A séta elsősorban a lassú összehúzódású (úgynevezett tónusos) izomrostokat aktiválja, amelyek az állóképességért és a fáradtsággal szembeni ellenállásért felelnek. Az izomtömeg növekedését stimuláló, gyors összehúzódású rostokat inkább súlyzós edzéssel, ugrásokkal vagy sprinteléssel lehet munkára bírni.

Van azonban egy fontos kivétel: azoknál, akik korábban teljesen mozgásszegény életmódot folytattak, vagy az idősebb korosztályba tartoznak, a rendszeres gyaloglás igenis segíthet az izomtömeg növelésében és az időskori izomvesztés megakadályozásában.

Milyen izmokat dolgoztat meg a séta?

Amikor magabiztosan lépegeted a kilométereket, valójában egy komplex, egész testes stabilizáció történik. A gyaloglás elsősorban az alábbi izomcsoportokat formálja:

Combizmok (feszítők és hajlítók): a comb elülső része felel a térd kinyújtásáért minden egyes lépésnél, míg a hátulsó rész hajlítja a térdet és húzza hátra a lábat.

Farizmok: kulcsszerepet játszanak a medence stabilizálásában és a láb lendítésében.

Vádli: ez a terület felel a lábfej mozgatásáért és a talajról való elrugaszkodásért.

Core-izmok és a hát alsó része: másodlagos izomcsoportként folyamatosan dolgoznak, hogy megtartsák a törzsed és biztosítsák a helyes, elegáns tartást.

5 tipp az edzőktől, hogy a séta izomépítő edzéssé váljon

Ha szeretnéd maximalizálni a gyaloglós edzéseid hatékonyságát, érdemes bevetned néhány professzionális trükköt:

Válts emelkedőre! A dombnak felfelé gyaloglás vagy a lépcsőzés sokkal intenzívebben aktiválja a farizmokat, a combhajlítókat és a törzset, mint a sík terep. Ha edzőteremben vagy, próbáld ki a népszerű 12-3-30 módszert (12%-os dőlésszög, 3 mérföld/órás sebesség, 30 percen át).

Használj súlyokat! Egy súlymellény vagy boka- és csuklósúlyok viselése extra ellenállást biztosít, ami tónusosabbá teszi az izmokat. Kezdők mindig a legkisebb súllyal indítsanak a sérülések elkerülése érdekében! Az gyalogláshoz használt botok pedig a felsőtest izmait is bekapcsolják a munkába.

Vegyél be egy kis „edzés-snack”-et! Törd meg a monotonitást: tarts szünetet 5-10 percenként a sétád során, és végezz el egy-egy sorozat guggolást, kitörést, vagy egy parki padot kihasználva néhány fekvőtámaszt vagy tricepsz erősítő gyakorlatot. Az ilyen rövid, intenzív mozgásblokkok rendkívül hatékonyan támogatják az izomnövekedést.

Alkalmazz intervallumokat! A tempó váltogatása (HIIT) – például egy perc intenzív, gyors gyaloglás, majd öt perc laza tempójú regeneráció – sokkal jobban igénybe veszi az izomzatot, mint az egyenletes ütemű séta.

Változtasd a talajt! Ne csak az aszfalton lépkedj. A homokos tengerpart, az erdei ösvények vagy az egyenetlen terep extra munkára kényszerítik a lábfej és a boka kis stabilizáló izmait és kötőszöveteit.

Az ideális recept a szakértők szerint tehát az, ha egy héten ötször sétálsz 30 percet mérsékelt intenzitással, de emellett legalább két napot dedikálsz a klasszikus, saját testsúlyos vagy súlyzós erősítő edzéseknek is. Így garantáltan megőrizheted a tónusos és erős fizikumot.

Forrás: Women’s Health

Borítókép: Sincerely Media, Unsplash