Alapélelmiszer vagy egészségtelen finomság? Minden, amit a kenyérről tudnod kell!

Mindennapi kenyerünk, kenyértörésre kerül sor, megette már a kenyere javát, kenyérkereső – mindössze néhány abból a sok hétköznapi kifejezésből, szóból, ami bizonyítja, a kenyér nem csak alapélelmiszer, de az életünk, a kultúránk része.

Az alapvetően gabonából, kovászból, sóból és vízből készült étel évezredek óta az emberiség egyik legfontosabb eledele. Mégis, igencsak ellentmondásos a megítélése manapság, ha a fogyasztásról van szó. Pedig egyáltalán nem kellene démonizálni, a kenyér az egészséges étrend része lehet, mondja Török Éva, a Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum dietetikusa. Támogatott tartalom.

A boltok polcain millióféle sorakozik belőle: fehér és barna, kicsi és nagy, kovászos, búza, rozs, magvas, szénhidrátcsökkentett és gluténmentes… felsorolni is nehéz, mennyiféle kenyér közül választhatunk.

„Számomra az igazi kenyér a kovászos” – kezdi Török Éva. „A jó kenyérhez nem kell más, csak liszt, só, kovász és némi víz. Aki egyszer hozzászokik a jóhoz, az később nehezen mond le róla. Nem csak dietetikai szempontból választja majd az adalékanyag-mentes, akár élesztővel készült kenyeret, hanem mert jóval nagyobb örömet okoz.

Már az ókorban is

Nem véletlen, hogy a kenyérnek bérelt helye van (és valószínűleg még az is lesz jó sokáig) az alapélelmiszerek között. Az emberiség évezredek óta fogyasztja valamilyen formáját. Mielőtt a sütés elterjedt volna, az ókorban tejbe vagy vízbe áztatva fogyasztották a gabonát, később ezt az áztatott masszát sütötték meg. Az efféle lepény ott van a zsidó-keresztény kultúrkörben is, Jézus is kenyeret tört az utolsó vacsorán (erre emlékezve fogyasztanak kenyeret vagy ostyát az úrvacsorán a keresztények). A kenyér eleinek nevezhető a zsidó pászka, de az olasz pizzatészta is. A kovászolt, kelesztett forma csak később terjedt el, a középkor végére pedig a kenyér már a maihoz nagyon is hasonlító formában került az asztalra.

A magyar paraszti kultúrában is kiemelkedő szerepe volt, fogyasztották nem csak magában, de használták sűrítésre is. Az újkorban már egyes régiókban, például az Alföldön, ették olyan ételekhez is, amelyekhez máshol nem, például gyümölcsökhöz, főtt tésztákhoz.

A kenyér a népszokásokban is fontos szerepet tölt be, augusztus 20. az új kenyér ünnepe is, eleink az új életszakaszt új kenyérrel köszöntötték: az aratás utáni első búzából készült a kenyér Szent István-napra. De új kenyérrel indították az újévet is és költözéskor is frissen sült cipó került az asztalra.

„Nehéz elvonatkoztatni attól, hogy alapvetően egy keresztény országban élünk, a kenyérhez egyértelműen köthető a szentség” – mondja a dietetikus is. „Tegyük hozzá, mennyire szép, milyen lelket melengető hatása lehet ennek az ételnek: egy gondosan megformázott, szépen meghasadt, akár díszített kenyér az asztalon jó érzéssel tölti el az embert.”

Alapélelmiszerből mumus?

Hiába az évezredes hagyomány, az elmúlt néhány évtized fogyókúra divatjai démonizálták a kenyeret. Gyakori, hogyha valaki fogyni akar, elsőként ezt az alapélelmiszert tiltja ki az étrendjéből.

„Ha valaki kenyér nélkül akar táplálkozni, de egyébként a gabonákat kellő változatossággal fogyasztja, akkor azért azzal sincsen semmi probléma” – magyarázza Török Éva. „Nem mondom, hogy kenyeret kell fogyasztani, lehet nélküle is egészségesen élni. De, aki nem él cölikáliával vagy búzaallergiával, annak nem feltétlenül érdemes kiiktatnia az étrendjéből, a glutén, búza tartalmú kenyeret. Sőt az azokra érzékenyeknek megfelelő gabonákból, álgabonákból, egyéb alapanyagokból készült keenyeret természetesen ezekkel az állapotokkal élők is fogyaszthatnak. Tehát ilyen módon nekik sem kell elhagyniuk táplálkozásukból, csak számukra tolerálható formában szükséges elkészíteni azt.

Sokan jönnek hozzám dietetikai konzultációra azzal a felismeréssel, hogy a kenyér fogyasztása panaszt okoz. Ilyenkor először azt javaslom, próbáljuk meg a kenyeret és a kenyeret differenciálni. Nézzük meg, fennállnak-e a panaszok akkor is, ha egy egyszerű, kovászos kenyérrel próbálkozik, amelyben kovászon vagy élesztőn, vízen, són és liszten kívül nincs semmi más. Ezek után az esetek 98-99 százalékában semmilyen panasz nem köthető a kenyérfogyasztáshoz. Problémásnak tartom, hogy félinformációk, vagy egy nem megfelelően feltérképezett problémakör miatt azt gondolja az ember, hogy ő nem ehet kenyeret. És inkább választja a boltban a hetekkel azelőtt elkészült, a csomagolásban hosszú ideig álló gluténmentes kenyeret, mint a frisset, ami glutént tartalmaz”

Persze az sem mindegy, hogy milyen az a kenyér, amit elfogyasztunk. A már említett kovászos kenyér jó példa rá, hogy a lehető legkevesebb összetevőből is tökéletes minőségű élelmiszer készülhet. Az, hogy a kenyér a fogyókúrázók ellensége lett, leginkább a nagyipari termelésnek köszönhető: a fehér, adalékanyagokkal felfújt, hamar megpenészedő/kiszáradó, jóval kevesebb tápanyagot tartalmazó, boltokban kapható cipók sokaknak okozhat panaszt. Ráadásul mivel kevésbé telítenek, így gyakran többet is eszünk belőle, gyorsabban is éhezünk meg utána, mintha egy jó minőségű, teljeskiőrlésű, esetleg magos kenyeret fogyasztanánk helyettük. Azonban fontos kiemelni azt, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás nem egy terméken, nem csak a kenyéren fog állni vagy bukni, ezért démonizálni a bolti kenyeret sem érdemes, de ha lehetőségünk van rá, érdemes a magasabb minőséget választani ebben a termékcsoportban is, főleg ha mindennapi fogyasztásról van szó.

„Kevés jó dolgot hozott az életünkbe a koronavírus miatti bezártság, ezek egyike a kovászos kenyér” – mondja a dietetikus. „Aki néhány éve elkezdett otthon kenyeret sütni, az már nehezebb szívvel választ átlagos kenyeret a boltból. Laikusként is javaslom, próbálkozzunk vele! Már a gyúrási folyamat is kikapcsol, megdolgoztat, miközben arra is emlékeztet, milyen nehéz munkát végeztek felmenőink, akik maguk készítették a kenyeret, no meg a pékek, akik ma is hajnalban kelnek. Rengeteg munka van egy szép kenyér elkészítésében, hosszú az út, ami a kenyér illatú konyháig vezet, de gyönyörű folyamat.”

A dietetikus emlékeztet arra is, mennyire nem mindegy, hogy mi kerül a kenyérre, vagy mellé a tányérra. Az okostányér modell szerint fontos, hogy a jó minőségű, teljes kiőrlésű gabonák (amelyek a tányér több mint negyedét foglalják el), megfelelő forrásból származó fehérje (legyen az növényi-, vagy állati eredetű), gyümölcsök, zöldségek kerüljenek a kenyérre, vagy a köré.

A kenyér ezer arca

A megfelelő forrásból származó, akár csak részben teljes kiőrlésű lisztből gyúrt kenyér az egészségünkre is jó hatással van, hiszen a gabonamag, amiből készül, korpát és csírát is tartalmaz. Ezáltal fontos rostokhoz, tápanyagokhoz juttatja szervezetünket.

Jó választás lehet a kicsit savanykásabb ízű rozskenyér, vagy akár a zab hozzáadásával készült is. Minden gabonaféle kicsit eltérő előnyökkel bír egészségügyi szempontból, azonban nyugodtan válassza mindenki azt, ami az ízléséhez legközelebb áll, ami akár többféle alapanyagot és terméket is jelenthet egy hét során. A változatosság gabonafogyasztás kapcsán épp úgy előnyös, mintha zöldség, gyümölcs fogyasztás kapcsán emlegetjük ezt. Gluténmentes kenyerek közül is érdemes a rostban és tápanyagokban gazdagabb, például kölesliszttel, barna rizsliszttel, gluténmentes zabliszttel, esetleg magokkal, maglisztekkel kevert termékeket előnyben részesíteni, a keményítő bázisú gluténmentes kenyerekhez képest. És bár a kényelem nagy úr, és előfordul, hogy a rohanó hétköznapokban kényelmi termékek használatára szorulunk, de legyen nyilvánvaló az, hogy kenyér kapcsán egészen biztos, hogy a műanyagba csomagolt és a polcokon hosszan elálló verzió nem a legjobb választás. Napi rendszerességgel törekedjünk az értékes, minőségi alapanyagok, élelmiszerek, kenyerek fogyasztására.

Az anyag összeállításában segítséget nyújtott: Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum.