Egészséges szénhidrátbomba: ételek, amelyeket vétek kihagyni az étrendből

A sok cukrot, finomított gabonákat tartalmazó ételek és italok egészségtelenek – ezt szinte már minden gyerek tudja és azt is, hogy ezeknek az élelmiszer alapanyagoknak a fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a diabétesz kialakulásához. Sőt, egyes kutatások a rosszindulatú daganatokkal is összefüggésbe hozzák őket, legalábbis közvetve.

Annyi biztos, hogy a magas cukortartalmú, illetve a finomított gabonákból készült élelmiszerekből rendszerint hiányoznak a fontos vitaminok és ásványi anyagok. Vannak azonban olyan valódi szénhidrát bombát jelentő ételek, amelyek mégis sok tápanyagot és rostot tartalmaznak, így fogyasztásuk kifejezetten ajánlott. Íme, nyolc étel, amely nemcsak bővelkedik szénhidrátokban, de egészséges is.

Quinoa

Úgy néz ki, mint valamilyen gabona, pedig igazából egy mag. Annyi hasonlóság van, hogy gabonaként készítik el és fogyasztják nem véletlenül mondják „álgabonának”.

Nagyjából a 70 százaléka szénhidrát, ez igencsak magas szám ugyanakkor kiváló fehérje- és rostforrás is. Számos egészségügyi előnnyel hozható összefüggésbe, beleértve a vércukorszint-szabályozást és a szív egészségét. Mivel nincs benne glutén, így a búza népszerű alternatívája lehet a gluténmentes diétát folytatók számára. Ráadásul, a quinoa nagyon laktató, elősegítheti az egészséges testsúlyszabályozást és a bélrendszer egészségét is.

Zab

A zab számos hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat. Hasonlóan a quinoahoz mintegy 70 százalékos a szénhidráttartalma, miközben több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona.

Kutatások szerint a zab fogyasztása mérsékelheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet. Kifejezetten ajánlott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, mert kordában tartja a vércukorszintet. Nagyszerű fogyókúrás étel, mert nagyon laktató rostjai pedig javítják az emésztést, kitakarítják a bélrendszert.

Banán

Egy közepes banán körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz keményítő vagy cukor formájában. Van benne ezen kívül rengeteg kálium, valamint B6- és C-vitamin. Előbbinek köszönhetően csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét főleg, ha még éretlen. Egyébként a zöld banánban magasabb a keményítőtartalom, ami természetes cukrokká alakul át, amikor a gyümölcs érik és közben megsárgul. Az éretlen banán nagyobb mennyiségű pektint is tartalmaz, ez a rost támogatja az emésztést és táplálékul szolgál a bélrendszerben lévő hasznos baktériumok számára. A banán ezért a bélflóra helyreállításában is jó szolgálatot tehet.

Alma

Mindenki tudja, hogy az alma egészséges. Rengeteg benne a C-vitamin, a rost és különféle antioxidánsok, míg szénhidráttartalma 15 százalék, ami kevesebb, mint fele a banánénak. Védi a szívet, szabályozza a vércukorszintet.

Narancs

Ha az almában sok a C-vitamin, akkor a narancsról ez ugyanígy elmondható, sőt, valójában nagyjából ugyanannyit tartalmaz ebből a rendkívül fontos antioxidánsból. Emellett remek rostforrás, ami segíti az emésztést, különösen gazdag káliumban és néhány B-vitaminban. Ezenkívül citromsavat, valamint számos növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz. Fogyasztása javíthatja a szív egészségét és segíthet megelőzni a vesekő kialakulását. Ezenkívül fokozhatja a vas felszívódását más élelmiszerekből, ami segíthet megelőzni a vashiányos vérszegénységet.

Cékla

A cékláról valószínűleg nem a szénhidrát ugrik be először, bár a tíz százalékos arány azért nem jelentéktelen és ráadásul ez cukor formájában van benne. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint erős antioxidánsokkal és növényi vegyületekkel.

A cékla emellett nagy mennyiségű szervetlen nitrátot is tartalmaz, ezért csökkenti a vérnyomást és a
magas vérnyomással összefüggő betegségek kockázatát. A céklalé nagyon magas nitráttartalommal rendelkezik, emiatt a sportolók gyakran fizikai teljesítményük fokozására használják. Ennek az az oka, hogy a nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, és lehetővé teszi az oxigén hatékonyabb áramlását edzés közben.

Csicseriborsó

A hüvelyesek családjába tartozó főtt csicseriborsó közel 30 százaléka szénhidrát, és ez egy igencsak magas érték. Cserébe bővelkedik rostokban és növényi alapú fehérjékben. Tartalmaz még sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a vasat, foszfort és B-vitaminokat. Kutatások a csicseriborsót többek között a szív és az emésztőrendszer egészségének javulásával hozták összefüggésbe.

Áfonya

Az áfonyát gyakran szuperélelmiszerként emlegetik gazdag antioxidáns-tartalma miatt. Leginkább vízből, valamint 100 grammonként körülbelül 14,5 gramm szénhidrátból áll, de számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint és a mangánt. Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya jó forrása az antioxidáns vegyületeknek, amelyek segíthetnek megvédeni a szervezetet az oxidatív stresszt okozó káros szabadgyököktől. A tanulmányok szerint az áfonya fogyasztása akár javíthatja is az idősebb felnőttek memóriáját is.