Ezeknek a fehérjedús ételeknek ott a helyük a tányérodon

A fehérje nélkülözhetetlen alapeleme az egészséges életmódnak. Ezt akkor is érdemes észben tartanod, amikor összeállítod az étrendedet.

Nem is kérdés: a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel létfontosságú, hogy egészséges maradj. Támogatja az izomépítést, erősíti a csontjaidat, gondoskodik az egészséges sejtműködésről, védi a sejtszerkezetet, segít legyőzni a szervezet gyulladásait, erősíti az immunrendszeredet és javítja az agyműködést, részt vesz az ingerületátvivő anyagok szállításában (ezek a „hírvivő” molekulák viszik az üzenetet az ideg- és izomsejtek között). Sőt még a fogyásban is segíthetnek, hiszen sokkal lassabban szívódnak fel, mint a szénhidrátok, ezáltal hosszabban tartó teltségérzetet biztosítanak. Fehérjében gazdag ételek a különböző húsok, tejtermékek, de elegendő mennyiséget vihetsz be akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, hiszen számos növényi alapanyag tartalmazza ezt az esszenciális tápanyagot, például a hüvelyesek, aszalt gyümölcsök. És persze fogyaszthatod különböző táplálékkiegészítők, shakek formájában is – főleg, ha gyorsan szeretnéd feltölteni a fehérjeraktárakat, például edzés közben vagy után. Úgy érzed, túl kevés fehérjedús étel kerül a tányérodra? Attól tartasz, mindez a diétád, vagy épp az edzésprogramod eredményességét ronthatja? Most következő összeállításunkban a terjedelmes lajstrom legfontosabb elemeit emeljük ki: azokat a finom és gyorsan elkészíthető ételeket, melyek alappillérei az egészséges, fehérjedús táplálkozásnak.

1. Tojás

Valószínűleg a te konyhádban is megtalálható, ráadásul pillanatok alatt készíthetsz belőle rántottát vagy omlettet, amit aztán kedved szerint fűszerezhetsz, ízesíthetsz. A tojás vitathatatlan előnye, hogy minden, a szervezet számára kulcsfontosságú aminosavat tartalmaz (sőt, az olyan ritka, az egészségmegőrzés szempontjából fontos antioxidánsokat is, mint a luteint és a zeaxantint is), de gazdag egészséges zsírokban, vasban és B-vitaminban is.

2. Csirkemell

Egy újabb könnyen összedobható, ha úgy tetszik, pénztárcabarát étel, melyet ezernyi különböző módon készíthetsz el. A csirkemell remek választás, ha úgy akarod növetni a fehérjebeviteledet, hogy közben egyetlen grammot sem hízol. A csirkemell mellett a pulykamell és a sovány sertéshús is remek alternatíva, nagy adag fehérjét tartalmaznak, miközben zsír és kalóriatartalmuk viszonylag alacsony. Éppen ezért tökéletes választás bármelyik, ha edzés után fogyasztod ezeket az ételeket – még a legintenzívebb sport után is segítik az izomregenerációt.

3. Quinoa

Nem csak az állati eredetű alapanyagok között találsz fehérjében gazdag ételeket. A quinoában például kifejezetten sok a protein, 200 grammban (megfőzve) 8,8 gramm van. A kifejezetten magas rosttartalma pedig egy újabb indok, hogy rendszeresen fogyaszd köretként.

4. Hüvelyesek

Szintén egy növényi eredetű fehérjebomba: a különböző babfélék mindenképpen képezzék étrended alapját. A bab, borsó, csicseriborsó, lencse remek alapanyag, sokféleképpen elkészítheted, párosíthatod. Készíthetsz belőlük mártogatósokat, curryket, levest vagy laza főzeléket is. Hannibal Lecter nagy favoritját, a lóbabot bátran fogyaszthatják azok, akik fehérjedeficittel küzdenek. Egy beszédes számadat: 250 gramm lóbab körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz.

5. Lazac

Amellett, hogy az egyik legízletesebb halétel, bizonyítottan eredményes a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A lazac csökkenti a koleszterinszintet, segíthet normalizálni a vérnyomást, és még a szívroham kialakulásának veszélyét is mérsékelheti. További pozitívuma, hogy omega-3 zsírsavakban és káliumban is gazdag. A vörös hús pompás alternatívája lehet.

6. Túró

Kalóriaszegény, rengeteg fehérjét tartalmaz, és még ínycsiklandó is: a túró egy könnyen beszerezhető, egyszerű étel, melyet bátran fogyaszthatsz a nap bármely órájában. Akkor sem kell lemondanod róla, ha esetleg laktózérzékenységgel küzdesz. Ebben az esetben ügyelj rá, hogy a túró minden esetben laktózmentes kivitelben kerüljön a kosaradba!

7. Görög joghurt

Már két csészényi görög joghurttal 50 g fehérjét viszel be, kétszer annyit, mintha ugyanekkora mennyiséget ennél a sima natúr joghurtból.