Így fogyaszd a magyarok egyik kedvenc gyümölcsét, ha nem akarod, hogy emelje a vércukrodat

A mangó mára Magyarországon is az egyik legnépszerűbb gyümölcsnek számít, de relatíve magas cukortartalma miatt korántsem mindegy, hogyan illeszted be a tápláló, egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe.

A mangó rendkívül tápláló gyümölcs, mely rengeteg vitamint, ásványi anyagot, sőt hasznos  antioxidánsokat is tartalmaz. Noha magas a cukortartalma, emellett rostban is gazdag, s ennek köszönhető, hogy a vércukorszintre gyakorolt hatása általában alacsony vagy közepes marad. Amikor azt vizsgáljuk, hogy egy étel hogyan képes befolyásolni a vércukorszintet, általában a glikémiás indexet (GI) és a glikémiás terhelést (GL) vesszük figyelembe. A GI azt méri egy 0–100-as skálán, hogy egy étel milyen ütemben emeli meg a vércukorszintet – az 55 alatti GI-érték alacsonynak, a 70 feletti pedig magasnak számít. Habár a GI segíthet felmérni egy étel vércukorra gyakorolt hatását, nem veszi figyelembe az adagolást. A glikémiás terhelés (GL) azonban, amely a GI mellett az elfogyasztott szénhidrát mennyiségéről is számot ad, pontosabban tükrözi egy étel vércukorszintre gyakorolt hatását. A 10 vagy annál kisebb GL-t alacsonynak, a 11–19 közöttit közepesnek, a 20 vagy annál magasabbat pedig magasnak tartják a szakemberek.

Ezt olvastad már?

Érdemes lecserélni a reggeli kávét? Matcha-teszt a tudomány szemével

A villásreggelik koronázatlan királya – az Eggs Benedict története

A mangó GI-je közepes, 51-es értékű, ugyanakkor a glikémiás terhelése alacsony, mindössze 8,4. Ez azt jelenti, hogy kisebb mennyiségben fogyasztva a mangó nem gyakorol jelentős hatást a vércukorszintre – írja a health.com.

A mangó alacsony glikémiás terhelésének egyik oka a rosttartalma, ami lassítja az emésztést, így a vércukorszint nem gyors ütemben, hanem lépcsőzetesen emelkedik. Ha a mangót fehérjével együtt fogyasztjuk, az tovább csökkentheti a vércukorra gyakorolt hatását, mivel a cukor lassabban jut el a véráramba.

A mangó általában biztonságosan fogyasztható, a legtöbb ember számára semmiféle egészségügyi kockázatot nem jelent. Ugyanakkor nagy mennyiségben fogyasztva már számottevő mértékben megemelheti a vércukorszintet, ezért a mértéktartás rendkívül fontos, különösen cukorbetegek esetében.

Szeretnéd beilleszteni a mangót egy kiegyensúlyozott, tápláló, egészséges étrendbe? Akkor íme néhány hasznos tipp a fogyasztásához:

• Kombináld fehérjével! A mangó fehérjedús ételekkel — például görög joghurttal — együtt fogyasztva lassíthatja a cukor felszívódását és kiegyensúlyozhatja a vércukorszintet.
• Tartsd be az adagolásra vonatkozó ajánlásokat! Ha mértéktartó és óvatos módon ragaszkodsz a még megfelelő mennyiséghez, akkor a glikémiás terhelés tartósan alacsony, a vércukorra gyakorolt hatás pedig elenyésző marad.
• Csak óvatosan az aszalt mangóval és a mangólével! Ezek ugyanis már koncentráltabb cukorforrások, ezért kisebb mennyiségben ajánlott fogyasztani őket.
• Különböző ételek és snackek mellé is jó választás lehet! Ha a mangó olyan ételekkel vagy nassolnivalókkal együtt kerül a tányérodra, amelyek sok fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaznak, csekélyebb lesz a vércukorszintre gyakorolt hatása.

Forrás: health.com

Borítókép: Desirae Hayes-Vitor, Unsplash