Mentális immunitás: Hogyan védd az elméd az őszi lehangoltságtól

Az ősz beköszöntével rövidülnek a nappalok, hűvösebbé válnak a reggelek. Éles váltást élünk meg a lazaságot, szabadságot és spontaneitást nyújtó nyár után, a természet változása pedig a kedvünket is megpecsételheti. Az önfeledt hangulat helyét melankólia veszi át, amit őszi lehangoltság néven illettünk.  Az őszi lehangoltság nem ritka jelenség: a fényhiány hatásaként megváltozik a szerotonin-és melatonin szintünk, ami mind a kedvünkre, mind az energiaszintünkre erőteljes hatással bír. 

Ám lehet-e úgy edzeni az elmét és ellenállóbbá tenni, ahogyan azt a vitaminok teszik az immunrendszerünkkel?

A válasz: természetesen igen! Az elménknek is szüksége van egy „védőpajzsra”.

Tudatosan felépített szokásrendszer segít átvészelni a borongósabb napokat és fejleszteni a mentális immunitásodat!

Mik az őszi lehangoltság jelei?

Az őszi melankólia sok esetben észrevétlenül kúszik be a mindennapjainkba. Először talán csak azt vesszük észre, hogy nehezebben indulnak a reggelek, majd később már délután is fáradtnak, levertnek érezzük magunkat. 

A jelenségnek azonban több árulkodó tünete is van:

–        nehéz ébredés, állandó fáradtság, levertség

–        hangulatingadozás és borús gondolatok

–        motivációhiány és érdeklődésvesztés

–        koncentrációs nehézségek

–        visszahúzódó viselkedés

–        társasági aktivitás iránti vágy csökkenése

–        fokozott vágy a szénhidrát- és édességfogyasztásra

Ezek a hétköznapinak tűnő jelek önmagukban még nem jelentenek komolyabb betegséget vagy mentális zavart – sokaknál teljesen természetes, hogy a fényhiány és a hűvösebb idő hatására átmenetileg borongósabbá válik a hangulat. Azonban, ha tartósan fennállnak, vagy jelentősen megnehezítik a hétköznapokban való működést, akkor érdemes jobban odafigyelni rájuk és energiát fordítani a ”kezelésére”.

Milyen okok állnak a jelenség mögött?

Az őszi lehangoltság mögött nem egyszerűen „rosszkedv” áll, hanem ennél sokkal összetettebb: biológiai és pszichológiai tényezők együttesen befolyásolják ekkor a hangulatunkat. 

• Biológiai hatások: A rövidebb nappalok miatt kevesebb fényhez jut a szervezetünk, ami felborítja szervezetünk belső óráját, azaz a cirkadián ritmust – ami összességében hatással van a hormonháztartásunkra is. 

Kevesebb fény hatására a szerotoninszint csökken – ami hatással van a jókedvre és a motivációra, a melatonin szint nő, aminek hatásaként pedig álmosabbak és lelassultabbak leszünk.

• Pszichológiai hatások: A nyár felszabadultsága után az ősz gyakran az újrastrukturálás időszaka – szigorúbb napirend, újabb feladatok és nagyobb terhelés nehezedik az emberre, mind a munkájában, mind az otthoni teendők tekintetében. Ez a „szabadságból a rutinba” éles váltása is okozhat némi belső feszültséget.

Fontos tudni: az őszi levertség önmagában nem betegség – sokaknál természetes reakció a környezeti változásokra. Ugyanakkor, ha a hangulat tartósan romlik, akár szezonális depresszióvá (SAD) is mélyülhet, aminek felismerése és kezelése már szakember segítségét igényelheti.

Korábbi cikkünkben még többet megtudhatsz a szezonális depresszió jeleiről.

Gyakorlatok, amik erősítik a mentális immunitást

Az őszi borongós napok ellen nem csodaszerekre van szükség, hanem apró, tudatos szokásokra, amelyek fokozatosan visszaadják az energiát és a jókedvet. Íme néhány gyakorlat, amit érdemes beépíteni a mindennapokba:

1.     Használd ki a napsütéses órákat

Töltődj fel a napon, a természetes fény segít beállítani a belső órádat, ráadásul még egy kis D-vitamint is magadba szívhatsz általa, aminek a hiánya szintén okozhat kellemetlen tüneteket.

2.     Mozgasd át magad

Tudjuk, hogy az őszben a legjobb egy kávé és egy jó könyv társaságában történő bekuckózás, azonban sokkal jobban fog esni, ha előtte mozogsz 15-20 percet. Csinálj meg egy jógagyakorlatot vagy sétálj egyet a természetben – a testmozgás endorfint szabadít fel, ami természetes hangulatjavító.

3.     Ápold az elméd

Törődj a belsőddel, próbálj ki egy mindfulness gyakorlatot, meditálj és próbáld meg lecsendesíteni a zakatoló elmédet. Hagyj magad mögött minden aggodalmas gondolatot és hozd a figyelmedet a jelen szépségére.

4.     Kapcsolódj másokhoz

Ne engedd, hogy a magány elhatalmasodjon rajtad. Szervezz a családoddal, barátaiddal, munkatársaiddal közös programokat. Hidd el, csak elindulni nehéz, a közös időtöltés varázsa segít kimozdulni a negatív spirálból.

5.     Adj teret az örömnek

A napod apró örömeinek a megélése mind hozzájárul a mentális jóllét állapotához. Ücsörögj pár percet a parkban, tölts időt a kiskedvenceiddel vagy nézzetek meg egy filmet a pároddal – garantált a mentális megnyugvás.

6.     Tarts digitális detoxot

A túl sok információzaj fokozza a nyugtalanságot. Időnként iktasd ki az okoseszközöket, és teremts offline pillanatokat.

Kérdezz-felelek

Hogyan ismerem fel az őszi levertség jeleit?

Ha a megszokottnál fáradékonyabb vagy, elvesztetted a motivációd, és legszívesebben visszahúzódnál a világtól, valószínűleg az őszi melankólia hatásait tapasztalod.

Mit tegyek, ha eluralkodik rajtam a rosszkedv?

Töltsd fel magad fénnyel és közösségi élményekkel: menj a szabadba, tervezz programokat, mozogj, és adj időt az öngondoskodásra. Ha a rosszkedv tartós, érdemes pszichológushoz fordulnod.

Az ősz nem kell, hogy a kedvetlenségről szóljon. Mentális immunitásunk edzhető: fény, mozgás, kapcsolódás és tudatos öngondoskodás segítségével újra megtalálhatjuk a belső egyensúlyt. A borongós évszak így az önmagadra figyelés és a megújulás időszaka is lehet.

Forrás: https://www.hr-pharma.hu/en/autumn-mood-slumps/, borítókép: Getty Images, Unsplash+