7 egészséges és gyors étel, amit vétek kihagyni

A mai rohanó világban gyakran nehéz egészségesen étkezni vagy kiegyensúlyozott ételt összedobni, ha időszűkében vagyunk.

A jó hír az, hogy vannak nagyszerű élelmiszerek, amelyek nemcsak kényelmesek, de egészségesek is. Összegyűjtöttük 10 remek választást – miért ne tennéd a bevásárlólistádra?

Csicseriborsó

Akár konzervben, akár üvegben, a csicseriborsó rendkívül sokoldalú alapanyag, amit érdemes otthon tartani. 100 g csicseriborsó 115 kalóriát tartalmaz. Magas a fehérjetartalma, ami hosszabb ideig teltségérzetet ad, és rostban is gazdag, ami támogatja az emésztőrendszer egészségét. 100 g csicseriborsó csaknem a napi ajánlott rostbevitel harmadát biztosítja. Hozzáadhatod levesekhez, ragukhoz, salátákhoz, megsütheted a sütőben, vagy humuszt is készíthetsz belőle.

Lencse

A főtt lencse sokkal könnyebben használható – nincs szükség éjszakai áztatásra vagy hosszú főzésre. Akár zöld, vörös vagy barna lencsét választasz, fogyasztható melegen és hidegen is, és remek kiegészítője az étrendednek. 100 g lencse körülbelül 105 kalóriát tartalmaz és nagyjából 9 g fehérjét. Rosttartalma is magas, 6,6 g található 100 g-ban, ami segít növelni a teltségérzetet étkezéskor. Használhatod saláta alapjaként, darált marha- vagy bárányhús helyettesítésére, vagy levesekhez, ragukhoz és currykhez is adhatod.

Pesto

Hagyományosan fenyőmagból, bazsalikomból, fokhagymából és parmezánból vagy pecorinóból készül, a pesto zöld (bazsalikomos) vagy piros (aszalt paradicsomos) változatban kapható, de rengeteg más fajta is létezik, például sült paprikás, csilis és vegán verziók. 50 g pesto (kb. egy negyed üveg) körülbelül 210 kalóriát tartalmaz, elsősorban a sajt és a fenyőmag miatt. Ez azt jelenti, hogy technikailag magas zsírtartalmú étel, de a pesto 50 g-jában található 22 g zsírból mindössze 3 g telített zsír. A többi egészségesebb, telítetlen zsírokból áll, és a jó dolog a pestóban az, hogy nem kell belőle sok, hogy ízt adjon az ételeknek.

Quinoa

A quinoa az amarántfélék családjába tartozik. Enyhén diós ízű, és természetesen gluténmentes. Növényi alapú fehérjében gazdag (6 g fehérje 100 g főtt quinoa esetében), és rostban is gazdag (4 g 100 g-ban), így nagyszerű alternatívája a rizsnek vagy a kuszkusznak. A quinoát használhatod például salátákhoz, fő étkezés szénhidrátforrásaként burgonya helyett, vagy reggelinél zab helyett.

Fekete rizs

A fekete rizs, más néven „tiltott rizs”, egy tápanyagokban gazdag gabona, ami nemcsak látványos színével tűnik ki, hanem egészségügyi előnyei miatt is érdemes fogyasztani. Magas antioxidáns-tartalmáról ismert, különösen antociánokban gazdag, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében. 100 g főtt fekete rizs körülbelül 160 kalóriát tartalmaz, és jelentős mennyiségű rostot biztosít (3,5 g), ami hozzájárul az emésztés támogatásához és a hosszan tartó teltségérzethez. Fehérjetartalma is magasabb, mint a fehér rizsé, így kiváló választás lehet vegetáriánusok és vegánok számára is. Főtt formában salátákhoz, köretként vagy akár édes rizspuding alapanyagaként is felhasználható.

Szardínia

Ezek a kis halak kiváló kiegészítői az étrendednek, mivel omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ami segít megőrizni a szíved egészségét, javítja a hangulatodat és támogatja a bélflórát, valamint neuroprotektív hatással van a demencia és hasonló betegségekkel szemben. Javasolt hetente legalább egy adag zsíros halat, például szardíniát fogyasztani. A konzervek nagyszerűek, mert mindig kéznél lehetnek egy gyors ebédhez vagy vacsorához. 100 g szardínia (kb. egy konzerv) 220 kalóriát és 23 g fehérjét tartalmaz, ami hosszabb ideig teltségérzetet biztosít. Emellett apró, ehető csontokat is tartalmaznak, amelyek kiváló kalciumforrások. A szardínia kapható sós lében, forrásvízben, olívaolajban, napraforgóolajban vagy paradicsomszószban. Az olajban lévők természetesen magasabb zsírtartalmúak.

Fagyasztott spenót

A fagyasztott zöldségek nagyszerűsége, hogy a betakarítást követő órákon belül lefagyasztják őket, így megőrzik a legtöbb tápanyagot. Emellett rendkívül kényelmesek, és sokkal tovább eltarthatóak. Egy zacskó fagyasztott spenót nagyszerű módja annak, hogy mindig kéznél legyen az egyik napi zöldségadagod. Egy marék fagyasztott spenót (kb. 100 g) 3 g fehérjét tartalmaz, de fő előnyei a benne található tápanyagokban rejlenek – könnyedén fedezi a napi ajánlott A-vitamin-beviteledet (béta-karotin formájában), ami fontos az immunrendszered számára, valamint jó adag vasat és K-vitamint is tartalmaz. A spenót rendkívül sokoldalú, hozzáadhatod a reggeli turmixodhoz, tojás mellé tálalhatod, vagy mindennapi ételekhez, például tésztákhoz vagy curryhez is felhasználhatod.