5 okos tipp, hogyan vigyél be több fehérjét – felesleges porok nélkül

A fehérje ma szinte mindenhol ott van: az élelmiszercímkéken, az edzőtermi beszélgetésekben, a reggeli turmixokban. Nem véletlenül – a fehérje ugyanis kulcsszereplő a táplálkozásban, hiszen a három fő makrotápanyag egyike (a szénhidrát és a zsír mellett), ráadásul az egyetlen, amely esszenciális aminosavakkal látja el a szervezetet.

Az aminosavak részt vesznek az izmok építésében és fenntartásában, hormonok és neurotranszmitterek termelésében, az immunrendszer támogatásában, de még a bőr, haj és köröm egészségéhez is hozzájárulnak. Bár szervezetünk képes előállítani bizonyos aminosavakat, vannak, amelyeket csak táplálékból tudunk bevinni – ezért fontos a fehérjebevitel.

Azt azonban érdemes tudni, hogy a „minél több, annál jobb” elv a fehérje esetében nem feltétlenül igaz.

A legtöbb ember napi szinten már most is bőven elegendő fehérjéhez jut, miközben olyan tápanyagokból mint például a rost, jelentős hiányban szenvedünk.

A cél tehát nem pusztán a fehérje mennyiségének növelése, hanem az, hogy ezt minőségi forrásokból tegyük meg, és közben más fontos tápanyagokról se mondjunk le. Íme Dr. Tim Spector táplálkozáskutató öt tippje, hogyan oldjuk meg ezt okosan:

Főszerepben a babfélék

A babfélék kiváló növényi fehérjeforrást nyújtanak, ráadásul nemcsak fehérjében, hanem rostban és antioxidáns hatású növényi vegyületekben is gazdagok – ezek segítenek a vércukorszint szabályozásában és az emésztés támogatásában is.

Ne becsüld alá a teljes értékű gabonákat

A zab, a barna rizs, a hajdina, a köles vagy a quinoa mind olyan teljes értékű gabonák, amelyek nemcsak rostban, de meglepően sok fehérjében is bővelkednek. Például 100 gramm zab körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz – ami közel annyi, mint a tojás fehérjetartalma. Cseréld le a fehér kenyeret, rizst és tésztát teljes kiőrlésű változatokra – a tested meghálálja majd.

Csökkentsd a húsadagot – növényi alternatívákkal

A hús jó fehérjeforrás, de nem mindegy, milyen formában és mennyiségben fogyasztjuk. A túlzott vörös és feldolgozott húsfogyasztás hosszú távon negatív egészségügyi hatásokkal járhat. Próbáld ki, hogy a pörkölt vagy chili felét hús helyett lencsével, babbal, tofuval vagy tempeh-vel készíted el – így is laktató és ízletes marad az étel, miközben a növényi fehérjék előnyeit is élvezheted.

Diófélék és magvak: apró tápanyagbombák

Sokan még mindig félnek a dióféléktől a zsírtartalmuk miatt, pedig ezek többsége jótékony, telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Emellett a diók és magvak remek fehérjeforrások, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ismerd meg a szóját

A szója az egyik legteljesebb növényi fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van. Ráadásul változatosan elkészíthető: tofu, tempeh, edamame – mind könnyedén beépíthetők a hétköznapi ételekbe.

+1 tanács: Ne a fehérjetartalom legyen az egyetlen szempont

Sok élelmiszer csomagolása ma már a fehérjetartalommal próbál hódítani – de ne hagyd, hogy ez félrevezessen. A legtöbb fehérjedús szelet vagy por tele van hozzáadott cukorral, sóval és adalékanyagokkal. A lényeg: inkább minőségi, változatos és természetes forrásokból vidd be a szükséges fehérjét – így nemcsak az izmaid, de az egész szervezeted hálás lesz érte.