Hány kilós súlyt kellene tudnod felemelni a korod alapján?

Egyre több nő építi be a súlyzós edzést a mindennapjaiba, hátrahagyva azt a régi tévhitet, hogy az alakformálás kizárólag a kardiógépeken dől el. A Harvard Egyetem egy korábbi kutatása szerint már heti 90 perc ellenállásos edzés jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és növelheti a várható élettartamot. Amikor azonban súlyzókat ragadunk, szinte azonnal felmerül a kérdés: Mégis mennyit „kellene” tudni felemelnem? És hogyan változik ez az évek múlásával?

Biztosan találkoztál már a közösségi médiában terjedő aranyszabályokkal: sokak szerint a testsúlyunk másfélszeresével kellene guggolnunk, a duplájával pedig felhúzást végeznünk. A szakemberek szerint azonban ezek a számok teljesen félrevezetőek, mert évtizedekkel ezelőtt, profi férfi sportolók teljesítményére lettek kidolgozva – nem a mindennapi terheléshez szokott női testre. Az, hogy mekkora súly az ideális számodra, rendkívül egyéni. Nemcsak az életkor vagy a testsúly határozza meg, hanem az edzésmúlt, a genetika, az ízületi mobilitás, a regenerációs képesség és az esetleges korábbi sérülések is.

Ezt olvastad már?

A fiatalság igazi záloga: súlyzós edzés idősebb korban

Guggolás lábujjhegyen: a gyakorlat, ami megerősíti a lábad és az ízületeidet

Hogyan lődd be a neked való súlyt?

Ne a számok hajszolása legyen a cél, hanem a helyes kivitelezés. Ha egy súllyal el tudsz végezni 8–12 ismétlést úgy, hogy az utolsó 2-3 mozdulat már kihívást jelent, de a technikád nem bomlik fel, akkor rátaláltál a megfelelő terhelésre.

Ha a kivitelezés pontatlanná válik, csalnod kell a mozdulatban, vagy fájdalmat érzel, a súly túl nagy. A fejlődés nem csak a súlyok növelését jelenti: az is haladás, ha ugyanazzal a súllyal szebben, nagyobb mozgástartományban vagy jobb kontrollal tudod elvégezni a gyakorlatot.

Súlyzós kalauz évtizedről évtizedre

Az életkor előrehaladtával a prioritások természetes módon átrendeződnek, a súlyzós edzés azonban minden életszakaszban az egészség egyik legnagyobb támasza marad. Bár pontos kilogrammokat vagy univerzális számokat egyetlen életkorban sem lehet – és nem is szabad – előírni, az teljesen természetes, hogy az edzésünk fókusza és célja évtizedről évtizedre változik. Nézzük, mik az egyes életszakaszok legfőbb szempontjai!

A 20-as évek: alapok és maximális kapacitás

Fókusz: ebben az időszakban a hormonháztartás, az izomtömeg és a regenerációs képesség a te oldaladon áll. Ez a legalkalmasabb kor az alapvető mozgásminták (guggolás, csípőhajlítás, nyomás, húzás, kitörés) precíz elsajátítására.

Gyakori hiba: az influenszerek irreális edzésterveinek másolása és a regeneráció elhanyagolása.

A 30-as évek: konzekvens rutin és funkcionalitás

Fókusz: a karrier és a család mellett kevesebb idő juthat az edzőteremre, de a rendszeresség fontosabb, mint a tökéletesség. 30 év felett a fizikai aktivitás hiányában az izomtömeg évtizedenként 3–8%-kal csökkenhet, így az összetett gyakorlatok megtartása kulcsfontosságú.

Gyakori hiba: abbahagyni az edzést az időhiány miatt, vagy ugyanazt az intenzitást erőltetni, mint az egyetemi évek alatt – figyelembe véve az alváshiányt és a mindennapi stresszt.

A 40-es és 50-es évek: az izomtömeg és a csont sűrűségének védelme

Fókusz: a hormonális változások és a perimenopauza időszaka miatt az ellenállásos edzés elengedhetetlenné válik az izomtömeg és a csontok egészségének megőrzéséhez. Heti 2-3 edzés, a mozgásminőség előtérbe helyezésével csodákra képes.

Gyakori hiba: elkerülni a súlyokat a sérüléstől való félelem miatt, vagy azt feltételezni, hogy a kor előrehaladtával már nem szabad terhelni a testet.

60 év felett: a függetlenség és az egyensúly megőrzése

Fókusz: a cél a mindennapi életvitel támogatása, hogy könnyedén tudj felállni egy székből, elbírd a bevásárlószatyrot, felmenj a lépcsőn, és megőrizd az egyensúlyodat az esések megelőzése érdekében.

Gyakori hiba: azt hinni, hogy a séta önmagában elég, és a súlyzózásról már késő gondolkodni. Az izomzat bármilyen életkorban képes az alkalmazkodásra és a fejlődésre.

Forrás: Women’s Health

Borítókép: Magnific