5 év súlyzós edzés után: „4 dolog, amit bárcsak az elején tudtam volna a gyorsabb eredményért!”

Elkezdeni a súlyzós edzést önmagában is embert próbáló feladat, de még nehezebb, ha a téves információk és a hatástalan rutinok miatt hónapokat vagy akár éveket pazarolsz el anélkül, hogy valódi változást látnál.

Sarah Mackay fitneszrajongó öt éve vágott bele a konditermi edzésbe, és most úgy döntött, megosztja azt a négy aranyszabályt, amit bárcsak az első napon elmondott volna neki valaki. „Őszintén úgy gondolom, hogy kétszer gyorsabban fejlődtem volna, ha nem a saját káromon kell megtanulnom ezeket” – meséli.

Ezt olvastad már?

Elég a futás az izmosodáshoz, vagy muszáj súlyzót ragadni?

Elég napi tízezer lépés? Edzők válaszolnak a nagy kérdésre: lehet sétával izmot építeni?

Íme a fenntartható és látványos női alakformálás négy alappillére.

1. Ne siess sehova!

Kezdőként Sarah is beleesett a tipikus hibába: azonnali eredményt akart. „A lehető leggyorsabban akartam zsírt veszteni, ezért drasztikusan megvágtam a kalóriákat. Izmot akartam építeni, ezért végtelen mennyiségű gyakorlatot végeztem.”

Bár rövid távon ez működött, fizikailag és mentálisan is gyorsan kiégeti az embert. A fitnesz és az egészség egy életre szóló utazás. Sokkal kifizetődőbb olyan szokásokat beépíteni, amelyeket hosszú távon is képes vagy fenntartani, mintsem néhány hétig sanyargatni magad, hogy jól mutass a bikinidben.

2. Használj ismétléstartományokat a súlyok esztelen emelése helyett

A fejlődés kulcsa a progresszív túlterhelés, de ez nem azt jelenti, hogy minden egyes edzésen kötelező növelni a súlyt – a szervezetünk nem egy gép.

Sarah ehelyett az ismétlésszámok variálását javasolja. Határozz meg egy tartományt (például 6–8 vagy 6–10 ismétlés). Válassz egy olyan súlyt, amivel szabályosan képes vagy 6 ismétlésre, majd a következő hetekben próbáld meg ugyanazzal a súllyal elérni a 8-as vagy 10-es számot. Csak akkor lépj nagyobb súlyra, ha a tartomány tetejét már magabiztosan teljesíted. Ez sokkal kíméletesebb és hatékonyabb módszer.

3. Engedd el a „ha belefér a makródba” szemléletet

Sokan esnek abba a csapdába, hogy csak a kalóriákat és a fehérjeszeleteket nézik, a minőséget nem. „Amikor a feldolgozott fehérjés snackek és turmixok helyett áttértem a valódi, tiszta élelmiszerekre – mint a minőségi húsok, zöldségek és egészséges zsírok –, drámai változást tapasztaltam az energiaszintemben. Megszűnt a puffadásom, és az edzésteljesítményem is az egekbe szökött.”

A fehérjeszeleteknek és a desszerteknek megvan a maga helye, de ne ezek alkossák az étrended gerincét pusztán azért, mert „matematikailag” beleférnek a napi keretedbe.

4. Az alvás a fitneszprogramod része, nem luxus

Kevesen tudják, de a rossz minőségű vagy hiányos alvás közvetlenül szabotálja a diétát és az edzést. Sarah korábban beérte napi 4–6 órával, amit mára 7–9 órára növelt.

Az eredmény? Nemcsak az energiaszintje robbant be, de az étvágyát is sokkal könnyebben kontrollálja. Amikor fáradt vagy, a szervezeted gyors energiára – vagyis szénhidrátra és cukorra – vágyik, így sokkal nehezebb tartani a tiszta étrendet. Ha nem alszol eleget, a teremben elvégzett munka fele kárba vész.

Forrás: Women’s Health

Borítókép: pressfoto, Freepik/Magnific