Elég a futás az izmosodáshoz, vagy muszáj súlyzót ragadni?

A futás fantasztikus a szívnek, növeli a csontsűrűséget, levezeti a stresszt és javítja az alvásminőséget. De vajon mi a helyzet az izomépítéssel? Kiváltható a konditermi edzés néhány tempós körrel a ház körül, vagy a formás idomokért mindenképpen súlyzós edzésre van szükség?

Formál, de van egy növekedési limit

Bár a futás intenzíven használja az alsótest izmait – a farizmot, a combfeszítőket, a hajlítókat és a vádlit –, önmagában ritkán elegendő ahhoz, hogy érdemi izomtömeget építsen. A szakértők szerint a futás alapvetően nem izomtömeg-növelő tevékenység.

A kezdeti időszakban, vagy egy hosszabb kihagyás után a rendszeres futás valóban látványos tónusosságot és némi izomnövekedést eredményezhet. Idővel azonban a szervezet hozzászokik a terheléshez. Az izomzat növekedéséhez mikroszkopikus szakadásokra van szükség, amelyek a regeneráció során vastagabb és erősebb rostokként épülnek újjá. Ezt a szintű ingert és a folyamatos, progresszív túlterhelést leghatékonyabban az ellenállásos (súlyzós) edzésekkel lehet elérni.

Ezt olvastad már?

Elég napi tízezer lépés? Edzők válaszolnak a nagy kérdésre: lehet sétával izmot építeni?

Éhgyomorra vagy tele hassal? – Minden, amit az edzés előtti étkezésről tudni kell

Így hozhatod ki a maximumot a futásból

Ha szeretnéd a futóedzéseidet az izomépítés szolgálatába állítani, az alábbi típusú tréningeket érdemes beépítened a rutinodba:

Dombi sprintek: az emelkedőn történő futás az egyik leghatékonyabb erőfejlesztő. Sokkal nagyobb erő kifejtésére kényszeríti a farizmokat és a combokat, mint a sík terep. Ha nincs domb a közelben, a futópad dőlésszögének megemelése is tökéletes.

Sprintintervallumok: a rövid, maximális intenzitású sprintek és az azt követő pihenők a gyorsan rángatózó izomrostokat dolgoztatják meg, ami kulcsfontosságú a robbanékonyság és az erőfejlesztés szempontjából.

Terepfutás: az egyenetlen talaj folyamatos stabilizációt követel a törzsizmoktól, a farizomtól és a boka körüli kisizmoktól, miközben az egyensúlyt és a koordinációt is fejleszti.

A tökéletes szinergia: kardió és erő

A modern fitnesz szemlélet szerint a súlyzós edzés és a futás nem egymás ellenségei, hanem kiegészítik egymást. Sokan félnek attól, hogy a súlyemelés rontja a futóteljesítményt, vagy hogy a kardió „elégeti” az izmokat. Valójában egy jól felépített, heti 2-3 súlyzós edzést és futást kombináló program javítja a testösszetételt, növeli a futóhatékonyságot, és drasztikusan csökkenti a sérülések kockázatát.

Ha a tónusos, formás test és az izomépítés az elsődleges célod, a progresszív súlyzós edzés mellett figyelj a megfelelő mennyiségű fehérje- és kalóriabevitelre, valamint a minőségi pihenésre.

Forrás: Women’s Health

Borítókép: Drazen Zigic, Freepik/Magnific