Kevés az időd a mozgásra? Így építhetsz izmot heti mindössze két edzéssel

Sokan úgy vélik, ha nem töltünk heti 4-5 napot a súlyzók között, teljesen felesleges elindulni az edzőterembe. A legfrissebb kutatások és személyi edzők tapasztalatai szerint azonban heti mindössze két jól felépített edzéssel is látványos izomtömeget és erőt építhetünk.

A hivatalos egészségügyi ajánlások szerint felnőttként legalább heti két súlyzós edzésre van szükségünk a jó általános egészségi állapot megőrzéséhez. De vajon elég ez akkor is, ha konkrétan formásodni és izmosodni szeretnénk?

Nem a napok száma, hanem a minőség számít

Brooke Taylor és Alex McBrairty okleveles személyi edzők szerint az izomnövekedést nem az határozza meg, hányszor pittyen a bérletünk a héten, hanem a teljes heti munkamennyiség (volume) és a kivitelezés minősége.

Ezt olvastad már?

Hány kilós súlyt kellene tudnod felemelni a korod alapján?

A fiatalság igazi záloga: súlyzós edzés idősebb korban

Az izomingert az úgynevezett progresszív túlterhelés váltja ki: a hetek előrehaladtával fokozatosan növelni kell a súlyokat, az ismétlésszámot vagy a sorozatok számát. Egy 2021-es kutatás kimutatta, hogy izomcsoportonként már heti 4 nehéz sorozattal is megindul a fejlődés, ha azokat a teljes kimerülés közeléig elvégezzük. Heti két edzéssel tehát teljes mértékben elérhető a fejlődés – különösen kezdőknek, az edzéshez visszatérőknek vagy a perimenopauza/menopauza időszakában lévő nőknek, akiknél a megfelelő regeneráció kulcsfontosságú.

Így hozd ki a maximumot heti két edzésből

Ha az időd szűkös, és a heti két alkalmas tervet választod, a következő szabályokat érdemes követned:

• Válassz teljes testes (full-body) edzést: mindkét alkalommal a teljes testedet mozgasd át. Így minden fő izomcsoportot hetente kétszer is sikerül megdolgoztatnod.

• Részesítsd előnyben az összetett gyakorlatokat: válaszd azokat a mozdulatokat, amelyek egyszerre több izmot vonnak be: guggolás, felhúzás (deadlift), evezés, fekvenyomás vagy lehúzás csigán.

• Dolgozz 8-10 gyakorlattal edzésenként: lefedve a mell-, hát-, váll-, láb-, fenék- és törzsizmokat. A választott súlytól függően célozd meg a 3-4 sorozatot és a 6-12 közötti ismétlésszámot.

• Legyen tétje a sorozatoknak: a laza, kényelmes emelgetéstől nem fog változni a tested. Minden sorozatot úgy végezz el, hogy a végén már csak 2-3 szabályos ismétlés maradjon benned.

A titok a következetes munkában rejlik. Heti két jól megtervezett, fokozatosan nehezedő edzés mindig sokkal jobb eredményt hoz, mint heti öt rendszertelen, ad hoc jellegű teremlátogatás.

Forrás: Women’s Health

Borítókép: Alora Griffiths, Unsplash