Egyszerű gyakorlatokkal a stressz ellen: Mit csinálj, ha elönt az aggodalom?
2026-ban nem is olyan egyszerű pontosan körülhatárolni a stressz forrásait, ahogyan azt gondolnánk. Már nemcsak egy-egy kiugró esemény, egy élethelyzetbeli változás vezethet a stressz-szint emelkedéséhez, hanem az egyszerű mindennapok is. Az állandó háttérzaj, az óriási információtömeg, amivel nap mint nap találkozunk, észrevétlenül átveszi az irányítást a gondolataink, az érzéseink és ezáltal a testérzeteink felett is.
Ugyan a 2019-es pandémia éles és egyben sokkoló feszültsége enyhült, helyét egy sokkal alattomosabb – alacsony intenzitású, de mégis tartósan jelenlévő stressz vette át. A reggeli hírek gyomron vágó valósága, a közösségi média folyamatos nyomása, a munkahelyi értesítések pittyegése mind beránt egy feszültség-spirálba és nem hagyja nyugodni az idegrendszert. A krónikus feszültség pedig nem hozzáállás kérdése, hiszen mikor a szervezet alapbeállításnak tekinti a készenléti állapotot, akkor már egy kisebb kellemetlenség is kizökkent a normál állapotból.
Ezt olvastad már?
Miért vonz annyira a fájdalmas szerelem? Az Üvöltő szelek filmadaptációja új szemmel
Testfókuszú gyakorlatokkal a tudatosabb működésért
A megnyugvás és a stressztől való megszabadulás tudatos gyakorlás eredményeként érhető el. Az egyik leghatékonyabb eszköze a testfókuszú gyakorlatok, amelyek bárhol és bármikor kéznél vannak – mint például a légzésfigyelés. A légzés közvetlen kapcsolatban áll az autonóm idegrendszerrel, amelynek két fő ága a szimpatikus és a paraszimpatikus rendszer. Előbbi felel a „harcolj vagy menekülj” reakcióért – ilyenkor felgyorsul a pulzus, emelkedik a vérnyomás, a test készenléti állapotba kerül –, míg utóbbi a pihenésért és regenerációért. Ha a kilégzés hosszabb, mint a belégzés, az a paraszimpatikus működést erősíti, így csökken a feszültség és az idegrendszer fokozatosan visszatér egy nyugodtabb egyensúlyi állapotba.
Hatékony eszköz az úgynevezett box breathing, azaz dobozlégzés, amelyet gyakran alkalmaznak stresszkezelésre akár élsportolók vagy katonák is, de te is egyszerűen elsajátíthatod. A technika lényege az egyenletes, ritmizált légzés: négy számolásra belégzés, négyig bent tartjuk a levegőt, négy számolásra kilégzés, majd ismét négyig légzésszünet. Ez a „négy oldalú” ritmus stabil keretet ad az idegrendszernek, csökkenti a pulzust és segít kizökkenteni az elmét a szorongató gondolati spirálból. Néhány perc tudatos gyakorlás is érezhetően visszahozhat a jelenbe és segít megküzdeni az aktuális problémával.
Progresszív relaxáció és az izomlazítás
Erőteljes hatása van a testérzetek megfigyelésének is, azaz a progresszív izomlazításnak. Ekkor tudatosan megfeszítünk, majd elengedünk izomcsoportokat és így haladunk végig a lábujjaktól egészen a fej búbjáig. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően tudatosítjuk, hogy hol van jelen akaratlanul is feszülést a testben és az erősebb megfeszítés, majd elernyesztés által kioldódik a testből. Így a feszítés paradox módon segít megtapasztalni az igazi ellazultság állapotát. Fontos szerepe van az érintésnek is. A meleg, a biztonságos önérintés – például ha a tenyerünket a mellkasunkra helyezzük segíti az oxitocin felszabadulását, ez a hormon pedig természetes módon csökkenti a stresszt. Nekünk kedves személyektől is fogadhatjuk az érintést – egy kitartott ölelés, egy gyengéd simogatás mind megnyugtathatja és lecsendesítheti az elmét.
Tudatosítsd aktuális hangulatodat
Az énállapot naplózás egy olyan eszköz, aminek a segítségével végigkísérhetjük azt, hogy egy 1-10-es skálán hogyan érezzük magunkat, milyennek ítéljük meg az adott helyzet szorongásos mércéjét. Ehhez legalább egy héten keresztül 1-2 óránként érdemes pontozni, és egy rövid leírással kiegészítve lejegyzetelni az aktuális hangulatodat. A hét végére kapsz egy görbét, amin kirajzolódhatnak mintázatok – hormonális ciklus, munkahelyi határidők vagy épp társas helyzetek mentén. Így újraértékelheted a szorongásos helyzeteket és tudatosan felkészülhetsz rá, ami a továbbiakban csökkenti fogja a tehetetlenség érzését.
Talán a legnehezebb, ám mégis legfontosabb, hogy időnként tudatosan kikapcsolj. Ne csak a telefonodat, hanem a folyamatos reagálási kényszert is. Előre jelezni a környezetünknek, hogy egy órára vagy egy délutánra offline leszünk, majd valóban megengedni magunknak a csendet. A világ nem fog lelassulni helyettünk – de mi dönthetünk úgy, hogy időnként kilépünk a zajából.
Forrás: glamour.com
Borítókép: zinkevych, Freepik
