Így kérj edzéstervet a ChatGPT-től, hogy valóban személyre szabott és biztonságos programot kapj

Az AI ma már a konditermekben is jelen van: egyre többen fordulnak a ChatGPT-hez edzéstervért, technikai kérdésekért vagy gyors iránymutatásért. De a szakértők szerint a kapott program minősége egy dolgon múlik igazán: azon, hogyan kérdezel.

A Women’s Health által megszólaltatott edzők szerint az AI hatalmas mennyiségű információt képes másodpercek alatt rendszerezni, de csak akkor kapsz valóban használható, biztonságos edzéstervet, ha részletes és tudatos briefet adsz neki.

Ezt olvastad már?

A jóga láthatatlan ereje: hogyan formálja át az elmét és támogatja a mentális egészséget

Bűntudat nélküli újrakezdés: így térj vissza az edzéshez egy hosszabb kihagyás után

Minél pontosabb a kérdés, annál okosabb a terv

„Úgy kell kitöltened a promptot, mintha egy elit személyi edző állapotfelmérő lapját töltenéd ki” – mondja Adam Shuty erőnléti szakember. A felszínes kérés felszínes tervet eredményez. A részletes viszont meglepően strukturált és jól használható programot adhat. A szakértők szerint legalább az alábbi hat tényezőt érdemes megadnod:

1. Életkor és edzésmúlt

Kezdő vagy? Újrakezdő egy sérülés után? Vagy évek óta következetesen edzel? Az életkor és a tapasztalat meghatározza a kiindulópontot, és azt is, milyen gyakorlatok biztonságosak számodra.

2. Konkrét cél

Erősebb szeretnél lenni? Formásabb izomzatot építenél? Fogyni? Fájdalommentesen mozogni? Szülés után visszatérni? Minél konkrétabb a cél, annál fókuszáltabb lesz a terv.

3. A program típusa és felépítése

Érdemes jelezni, hogy teljes testes, alsó- vagy felsőtest-központú programot szeretnél-e. Kérj bele:

• bemelegítést
• ismétlés- és sorozatszámokat
• pihenőidőt
• technikai instrukciókat
• helyettesítő gyakorlatokat
• fejlődési (progressziós) javaslatokat
• levezetést és regenerációs tippeket
• külön „biztonsági megjegyzések” részt (mikor kell megállni, mik a figyelmeztető jelek)

Ez az a pont, ahol a legtöbben hibáznak: ha csak „írj egy edzéstervet” kérsz, kapsz egy listát. Ha struktúrát kérsz, kapsz egy rendszert.

4. Időbeosztás és időtáv

Hány napot tudsz reálisan edzeni hetente? 30 vagy 60 perced van? 4, 8 vagy 12 hetes programban gondolkodsz? A következetesség fontosabb, mint az ambíció.

5. Elérhető eszközök

Teljes edzőterem? Kézisúlyzók bizonyos súlyhatárig? Gumiszalag? Csak saját testsúly? Az AI nem látja a nappalidat – mondd el neki.

6. Egészségügyi tényezők

Korábbi sérülések, derékfájás, térdprobléma, császármetszés, medencefenék-gyengeség, menopauza körüli változások? Ezek nélkül a terv könnyen túlzó vagy nem megfelelő lehet.

Így néz ki egy jól megfogalmazott prompt

A szakértők javaslata alapján egy alapminta így hangzik:

„X éves vagyok, Y edzésmúlttal, és a célom Z. Viselkedj bizonyítékokon alapuló erőnléti edzőként, és készíts egy A típusú, B hetes programot. Hetente C napot tudok edzeni, rendelkezésemre áll D felszerelés, és figyelembe kell venned E egészségügyi szempontokat. A terv tartalmazzon bemelegítést, fő részt ismétlésekkel és pihenőidőkkel, technikai tippeket, progressziós javaslatokat, levezetést és biztonsági megjegyzéseket.”

Ez már nem egy laza kérés, ez egy szakmailag értelmezhető brief.

AI vagy személyi edző?

A ChatGPT valóban költséghatékony alternatíva lehet egy személyi edzőhöz képest, és gyorsan képes strukturált programot generálni. De a szakemberek egy dologban egyetértenek: az AI nem látja a mozgásodat.

Nem érzékeli a vállad instabilitását, a térded befelé dőlését, a túlterheltség jeleit vagy azt, hogy valójában mennyire vagy fáradt. Különösen sérülés, krónikus fájdalom vagy komplikált egészségügyi helyzet esetén érdemes legalább egy személyes konzultációt beiktatni.

Az ideális megoldás? Használd az AI-t tervezésre, inspirációra és struktúrára – de időről időre futtasd át a programot egy valódi szakemberrel. A technológia segíthet elindulni. A fejlődésed viszont azon múlik, mennyire vagy őszinte magaddal – és mennyire kérdezel jól.

Forrás: Women’s Health

Borítókép: Freepik