Ezeket a vitaminokat soha ne szedd együtt

Nem minden vitamin működik jól együtt. Vannak kombinációk, amelyek nemcsak csökkentik egymás hatását, hanem kellemetlen mellékhatásokat is okozhatnak.

Sokan szeretnék egyszerűsíteni a napi vitaminrutinjukat, és egyetlen lépésben letudni az egészet. Bár kényelmesnek tűnik „mindent egyszerre” beszedni, valójában ez nem biztos, hogy hatékony – sőt, egyes esetekben kifejezetten ellenjavallt.

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok ugyanis gyengítik egymás felszívódását, így a szervezet nem tudja megfelelően hasznosítani őket. Ráadásul egyes kombinációk gyomorpanaszokat – például émelygést, puffadást vagy székrekedést – is okozhatnak.

„Sokan nem is gondolnák, milyen sokat számít az időzítés, amikor a vitaminokról van szó” – magyarázza Amy Margulies dietetikus. „Van, amit éhgyomorra érdemes szedni, mást viszont csak étkezéssel együtt, és vannak párosítások, amelyek zavarják egymás felszívódását.”

Nézzük, mely vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes külön szedni!

Ne szedd együtt: Vas + Kalcium

A kalcium gátolja a vas felszívódását a bélrendszerben, így ha egyszerre szeded őket, könnyen előfordulhat, hogy a vas nem hasznosul megfelelően.

Helyette ezt tedd: Szedd be a vasat legalább két órával a kalciumban gazdag ételek (például tejtermékek, leveles zöldek vagy szardínia) vagy kalciumtartalmú étrend-kiegészítők előtt vagy után. A kalcium-karbonátot mindenképp étkezés közben vedd be (mivel a felszívódásához gyomorsavra van szükség), míg a kalcium-citrát szedhető étkezéstől függetlenül is.

Ne szedd együtt: Vas + Cink

A vas és a cink ugyanazon felszívódási útvonalért versenyeznek, és általában a vas kerül ki győztesen. Ennek következménye, hogy a cink kevésbé szívódik fel.

Helyette ezt tedd: A vasat étkezés közben érdemes szedni – természetesen nem kalciummal együtt –, a cinket viszont inkább éhgyomorra. Ha ez gyomorpanaszokat okoz, egy könnyű harapnivalóval is bevehető. Fontos, hogy cinket ne fogyassz magas vastartalmú, kalciumban vagy rostban gazdag ételekkel.

Ne szedd együtt: Cink + Réz

A nagyobb mennyiségű cink hosszú távon csökkentheti a réz felszívódását, ami idővel akár hiányállapothoz is vezethet.

Helyette ezt tedd: Ha mindkét ásványi anyagra szükséged van, szedd őket legalább két órás különbséggel. Mindkettő bevehető éhgyomorra – például cink reggel, réz délután vagy este, étkezések között.

Ne szedd együtt: Kalcium + Magnézium

Ez a két ásványi anyag a bélben versenyez a felszívódásért, így ha nagyobb dózisban egyszerre szeded őket, az puffadást vagy hasmenést is okozhat.

Helyette ezt tedd: A kalciumot szedd reggel, étkezés közben – különösen, ha kalcium-karbonátról van szó. A magnézium pedig remek választás estére, lefekvés előtt, hiszen nyugtató hatású, segíti a pihentető alvást.

Ne szedd együtt: B12-vitamin + C-vitamin

A C-vitamin savas környezetet teremt a gyomorban, ami nagy dózis esetén ronthatja a B12-vitamin felszívódását.

Helyette ezt tedd: Tarts legalább két óra különbséget, és vedd be először a B12-vitamint, majd később a C-vitamint. A B12 éhgyomorra is bevehető, vagy akár egy könnyű reggelivel együtt.

Nem minden kombináció problémás – sőt, vannak vitamin- és ásványi anyagpárok, amelyek kifejezetten jól erősítik egymás hatását:

• C-vitamin + Vas: A C-vitamin segíti a vas felszívódását, különösen növényi forrásokból (például lencséből vagy babból).
• D-vitamin + K2-vitamin: Együtt segítik a kalcium hasznosulását és a csontok egészségét.
• A-vitamin + Vas: Kutatások szerint ez a kombináció hatékonyabb, különösen vashiányos állapotban.

És mi a helyzet a multivitaminokkal?

Jogosan merül fel a kérdés, hogy ha ennyi szabály van, hogyan működhetnek a multivitaminok?

„A multivitaminokat úgy tervezik, hogy a benne lévő összetevők kisebb, összehangolt adagokban legyenek jelen, így nem zavarják egymás felszívódását” – magyarázza a szakértő.

A lényeg: legyen rendszered és kérdezz szakembert

Mielőtt új étrend-kiegészítőt vezetnél be – még ha természetes eredetű is –, mindenképp konzultálj orvossal vagy dietetikussal. Ez különösen fontos, ha rendszeresen szedsz gyógyszereket (például vérnyomáscsökkentőt, pajzsmirigygyógyszert vagy vérhígítót).

„A vitaminok és ásványi anyagok szedésében a következetesség kulcsfontosságú. Ha egyszer kialakítottad a számodra megfelelő rutint, és tudod, hogyan időzítsd a különböző készítményeket, sokkal hatékonyabban hasznosulnak” – hangsúlyozza Margulies.