Immunerősítő őszi szokások, hogy az influenzaszezon idején is helytállj!

Ősszel sokunk fellélegezhet: a nyári hőséget követően felfrissülést hoz a hűvösebb és kissé szelesebb ősz. Ám a felfrissülés egészségügyi veszélyeket hordozhat magában, hiszen a kórokozók is egyre aktívabbá válnak. A hűvös és száraz levegőben könnyebben terjed mind az influenza, mind a nátháért felelős víruscsoport.  A rövidebb nappalok miatt csökken a napsütéses órák száma, így szervezetünk kevesebb D-vitaminhoz jut, ami az immunrendszer egyik kulcstámogatója. Ráadásul a zárt terekben történő tartózkodás is növeli a fertőzés átadásának esélyét. 

Mutatjuk, mely szokások erősíthetik igazán az immunrendszert, hogy a hűvös hónapokban is helyt tudj állni – legyen szó munkáról, családról vagy egyszerűen a mindennapokról.

1. Az alvás, mint természetes gyógyír

Egy kipihent szervezet sokkal hatékonyabban felveszi a küzdelmet a vírusokkal és baktériumokkal, mint egy kimerült és túlterhelt test. Az alvás minőségén túl a mennyisége is lényeges tényező: kutatások szerint, ha 6 óránál kevesebbet alszol, négyszer nagyobb eséllyel fertőz meg valamilyen vírus, mintha 7-8 órát pihennél. 

Éjszaka amíg “te” pihensz, a szervezeted keményen dolgozik: regenerálja a sejteket, citokineket, azaz fehérjéket állít elő, amelyek segítik a fertőzések elleni küzdelmet és a gyulladások szabályozását – és mindez csupán az immunrendszered feladatai. Ennél sokkal több minden felel a gyógyulásért, amíg te alszol.

Mi kell még a jó alváshoz? Ebből a cikkünkből többet is megtudhatsz!

Tipp: próbálj kialakítani egy egészséges esti rutint. Kapcsold ki a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt, iktass be egy meleg zuhanyt vagy egy bögre gyógyteát, olvass egy könyvet, ami segít kikapcsolni és aludj mindig hasonló időben. A tested hálás lesz érte.

2. Tápanyagdús őszi receptek – terítéken az egészség

Nem árt, ha kapszula formájában is fogyasztasz vitaminokat és immunrendszert támogató étrendkiegélszítőket, de a legelőnyösebb, ha a szükséges vitaminokat a szezonális zöldségekből és gyümölcsökből viszed be a szervezetedbe. Olyan szezonális alapanyagok, mint a sütőtök, a szőlő, az alma, a gyömbér, a körte, a káposzta és a cékla tele vannak antioxidánsokkal, rostokkal és természetes vitaminokkal, amik támogatják a bélflórát, annak egészsége pedig közvetlenül hat az immunrendszer állapotára.

Tipp: alkalmazd a „színes tányér” szabályt: minden főétkezésnél legyen legalább 4 különböző színű zöldség vagy gyümölcs a tányérodon. Az ilyen jellegű étkezésnek a szerepe kettős: nemcsak egészséges, hanem a színpompás látványa is feldobja a napodat.

3. Rendszeres mozgás = fél egészség

A rendszeres, mérsékelt intenzitású mozgás közel 40%-kal csökkenti a felső légúti fertőzések kialakulásának esélyét. A könnyedebb séta, jóga vagy biciklizés nemcsak kellemes, endorfint termelő időtöltés, hanem immunerősítő aktivitás is, hiszen a vérkeringés serkentésének köszönhetően az immunsejtek gyorsabban jutnak el a kérdéses pontokhoz.

Tipp: válassz olyan őszi mozgásformát, ami egyszerre tölt fel és kapcsol ki: kirándulj egy közeli erdőben, fuss a parkban vagy csatlakozz egy csoportos pilates órához. Ekkor nem a teljesítmény számít, hanem a rendszeresség.

4. Hidratálás – az immunpajzs fenntartója

A nyári hőség és szárazság után sokunk megfeledkezik a folyadékpótlás fontosságáról. Annak ellenére, hogy hűvösebb időben kevésbé kívánjuk a folyadékot, annak megfelelő mennyiségben történő pótlása elengedhetetlen. Vízhiánya hatására kiszárad a nyálkahártya, amely így kevésbé tudja kivédeni a kórokozókat.

Tipp: találd meg a kedvenc őszi szomjoltódat! Válassz egy forró gyógyteát- csipkebogyó, gyömbér, kamilla vagy zöld tea – mind hidratálnak, közben antioxidánsokkal és nyugtató hatással is támogatják a szervezetet. Próbáld ki a sokak által kedvelt matchát, és a hangulatért turbózd fel mindezt egy kis “pumpkin spice” fűszerkeverékkel.

5. Stresszkezelés és mentális egészség

A rutinfeladatokhoz való visszatérés, a hidegebb időjárás és a rövidebb nappalok okozta őszi levertség egykönnyen válhat krónikus stresszforrássá. A tartós stressz pedig emeli a kortizolszintet, ami elnyomja az immunrendszer védekező mechanizmusait, ezért kulcsfontosságú, hogy a lelki egészségedre is figyelj és iktass be olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek megnyugodni, ellazulni és feltöltődni.

Előző cikkünkben még többet olvashatsz a kortizolszint csökkentésével kapcsolatban.

Tipp: próbálj ki mindfulness meditációt, légzőgyakorlatokat, naplóírást vagy egyszerűen tölts minőségi időt a barátaiddal. Egy őszinte beszélgetés vagy egy közös nevetés többet ér, mint hinnéd.

+1 Extra immunerősítők, amire talán nem is gondolsz

• Hideg zuhany: serkenti a vérkeringést és edzi az immunrendszert, a legjobb egy forró szaunával kombinálva
• Nevetés: endorfint szabadít fel és csökkenti a stresszt
• Társas kapcsolatok: kutatások szerint a magányosság legyengíti az immunválaszt, míg az aktív szociális élet védőfaktorként funkcionál

Építkezz tudatosan az egészségért

Az erős immunrendszer nem csupán a bevett vitaminok mennyiségén múlik, egy sokkal összetettebb rendszerről van szó. Egy jól átaludt éjszaka, egy kiadós séta, egy színes saláta vagy pár perc meditáció épp olyan fontos fegyver, mint a vitaminpótlás. Az egészség ősszel nem a véletlen műve – hanem tudatosan felépített, apró szokások összessége.

Borítókép: Getty Images, Unsplash+

Forrás: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4531398/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

📌 A cikk összefoglalása 3 pontban:
🌙 A jó alvás és a rendszeres pihenés alapja az immunrendszer működésének.
🥦 A tápanyagdús, szezonális étrend, a mozgás és a hidratálás együtt ad stabil védelmet.
🧘 A stresszkezelés, a társas kapcsolatok és a mentális egészség megőrzése kulcs az őszi fittséghez.