Honnan tudod, hogy elég vizet iszol-e?

Sorra dőlnek meg a melegrekordok, a forróság pedig igénybe veszi az emberi szervezetet. A meleg nyári napokon mindannyian különböző hűsítő stratégiákat alkalmazunk, azonban az egyik legfontosabb „feladat”, hogy hidratáltak maradjunk. De vajon mennyi folyadékot kell inni egy igazán meleg napon?

Az általános ajánlások szerint a legtöbb felnőttnek körülbelül két-három liter folyadékot – ideális esetben vizet – kell fogyasztania naponta. Persze a pontos mennyiség számos dologtól függ: életkortól, testsúlytól, aktivitástól, de a napi két liter minimumát érdemes mindenkinek bevinni.

Meleg időben, főleg hőség idején ez a mennyiség azonban jóval több.

De honnan tudhatjuk, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasztottunk? A test jelez: a különböző izomgörcsök, a levertség és a vizeletürítési képtelenség arra utal, hogy a szervezet megpróbálja megőrizni a rendelkezésre álló folyadékot. Az agyi köd, fejfájás, szédülés szintén olyan jel, amit nem hagyhatunk figyelmen kívül.

De még ezen tünetek jelentkezése előtt a legjobb módja, hogy kiderítsük, eleget ittunk-e, nem az elfogyasztott víz mennyiségében mérhető, hanem abban, hogy milyen gyakran járunk mosdóba – írják orvosszakértők a Time cikkében. Ha két-három óránként meglátogatjuk a fürdőszobát, valószínűleg eleget iszunk. Ez a módszer hatékonyabb, mint a vizelet színének ellenőrzése, hiszen a sötét szín a dehidratáltság mellett más egészségügyi állapotra is utalhat.

De hatékonyabb a „csípés tesztnél” is, ami a bőr rugalmassága alapján mutatja, mennyire vagyunk hidratáltak, vagy nem. (Amennyiben nem, úgy a bőr egy finom csípés után nem pattan vissza gyorsan.) Ökölszabály, hogyha sportolunk, vagy fizikai munkát végzünk, negyed óránként igyunk két és fél deci vizet.

Inni, de mit?

Szakemberek szerint természetesen legnagyobb mennyiségben a víz fogyasztása ajánlott folyadékpótlásra, de egyéb italokat is érdemes magunkhoz venni. Például azokat, amelyek elektrolitokat tartalmaznak: a különböző sportitalokat vagy a kókuszvizet.

Meglepő talán, de a tehéntej is a legjobb hidratálók közé tartozik: ahogyan arra a Time cikke is emlékeztet, egy 2016-ban az American Journal of Clinical Nutrition szaklapban megjelent tanulmány során tizenhárom különböző italt adtak a kísérletben résztvevőknek, akiknek ezután négy órán át vizsgálták a vizelet kiválasztásukat. Az összes tesztelt ital (beleértve a mentes és szénsavas vizet, üdítőket, diétás üdítőket, forró és jeges teát, sört, narancslevet, kávét, sportitalt, sovány és zsíros tejet, valamint egy rehidratációs oldatot) többé-kevésbé ugyanolyan hidratáló hatást mutatott, kivéve három kiemelkedőt.

A rehidratációs oldat, a zsíros- és sovány tej a többinél jóval hatékonyabban hidratál. A tehéntej nátriumot és elektrolitokat tartalmaz, amelyek potenciálisan megakadályozhatják a dehidratációt.
A folyadékon túl érdemes a meleg napokon vízben gazdag élelmiszereket fogyasztani. Például gyümölcsöket (görög- és sárgadinnye, bogyós gyümölcsök), zöldségeket (paprikafélék, uborka, saláta), különböző smoothiekat.

Jó választás például a lenmaggal vagy chia maggal készült kása, ezek az alapanyagok ugyanis jól megtartják a vizet (a chia súlyának sokszorosára duzzad), így evés közben is gondoskodunk a megfelelő hidratálásról.

A folyadékokkal kevéssé lőhetünk mellé, de van, amit ajánlott kerülni a hőségriadó alatt, például a különböző koktélokat, kávét. A koffeint és alkoholt tartalmazó italok vízhajtó hatásúak, ráadásul az alkohol befolyásolja a test hőmérséklet-szabályozó képességét. Kávé esetében a mennyiségre érdemes figyelni: négy csészénél többet nem ajánlott inni egy-egy meleg napon.

Figyeljünk a megelőzésre!

A Time által megkérdezett szakértők szerint az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy ivás előtt megvárják, amíg szomjasak lesznek. Ez azonban már késő, a szomjúság érzése már folyadékvesztésre utal.

Ajánlott lefekvés előtt és közvetlenül ébredés után is vizet inni, hiszen alvás közben is vesztünk vizet, a légzéssel és az izzadással is.

Hőségriadó idején különösen kell figyelni a gyerekekre és az idősekre. A kicsik vízkészlete is kisebb, a nagy forróság idején hamarabb fenyegeti őket a dehidratáltság veszélye. Az óvodáskorúak vízigénye körülbelül napi egy liter, a kamaszoké már közel kettő. Az idősek is nagyobb valószínűséggel lesznek dehidratáltak, a test víztartalma ugyanis az életkorral csökken.

Ha a melegben sportolunk, a szokásosnál is jobban kell figyelni a folyadékbevitelre. Már az edzés előtti pár órában igyunk többet, mozgás közben körülbelül húsz percenként fogyasszunk néhány deci vizet, sportitalt. A mérleg is árulkodó: ha egy kiadós edzés után jóval kevesebbet mutat, az azt is jelenti, hogy sok vizet veszítettünk az izzadással. Minden fél kilónyi mínuszt plusz fél liter folyadékkal korrigálhatunk.

A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása hosszú távon is fontos. Egy 2023-as tanulmány megállapította, hogy a krónikus dehidratáció korai öregedéshez, krónikus betegségekhez (beleértve a szívelégtelenséget, cukorbetegséget és demenciát) és idő előtti halálhoz vezethet.

Bár igen ritka, de előfordulhat az is, hogy túl sokat és túl gyorsan iszunk, ez is veszélyes. Ugyanis az extrém mennyiségű víz bevitele hiponatrémiához vezethet: a vér hígulása miatt nátriumhiány léphet fel és okozhat rohamokat.