Így lehetsz egészséges 70 évesen is

Mi kell ahhoz, hogy valaki 70 éves korára is megőrizze az egészségét, és elkerülje a krónikus betegségeket? Egy új, nagyszabású kutatás több mint 100 ezer középkorú embert követett nyomon mintegy harminc éven át, hogy erre választ találjon – az eredmények pedig megerősítik: az étrend döntő szerepet játszik az egészséges öregedésben.

A Harvard T.H. Chan School of Public Health vezetésével készült tanulmány a Nature Medicine című rangos orvosi folyóiratban jelent meg, és azt vizsgálta, hogyan befolyásolja az étrend a hosszú távú egészségi állapotot – írja a CNN. A kutatásban résztvevők negyvenes, ötvenes és hatvanas éveikben rendszeresen beszámoltak étkezési szokásaikról – arról, milyen gyakran fogyasztanak több mint 130 különböző ételt.

Minél korábban váltasz, annál jobbak az esélyeid

A kutatás végére – 30 év elteltével – a résztvevők közül 9,3% (azaz 9771 ember) érte el úgy a 70 éves kort, hogy semmilyen krónikus betegségük nem volt, és nem szenvedtek sem testi, sem szellemi hanyatlástól. Őket tekintették a szakemberek „egészségesen öregedőknek”.

A kutatók nyolc, tudományosan megalapozott étrendmintát azonosítottak, amelyekhez való hosszú távú ragaszkodás jelentősen növelte az egészséges öregedés esélyét. Ezek az étrendek – bár különböznek néhány részletben – közös alapelveket követnek: előnyben részesítik a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonákat, dióféléket, hüvelyeseket, egészséges zsírokat (például olívaolajat), valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Ezzel szemben a transzzsírokban, sóban, hozzáadott cukrokban és feldolgozott húsokban gazdag étrendek a legkevésbé sem segítik az egészséges öregkort – sőt, növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a memóriazavarok kialakulásának kockázatát.

Mely étrendek vezettek a legjobb eredményekhez? A kutatásban a következő étrendi mintákat vizsgálták:

• Az alternatív egészséges táplálkozási index (AHEI)
• A mediterrán étrend alternatív változata (aMED)
• A vérnyomáscsökkentő étrend (DASH)
• A MIND-diéta (a mediterrán és DASH ötvözete, amely az agy egészségére fókuszál)
• A növényi alapú egészséges étrend (hPDI)
• A „planetáris egészség” elvei alapján kialakított étrend (PHDI)
• Az étrend gyulladáskeltő hatásának indexe (EDIP)
• Az inzulinválaszt fokozó étrend indexe (EDIH)

Ezek közül sok a mediterrán étrend elvein alapszik: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, halak, teljes kiőrlésű gabonák és olívaolaj jellemzik őket. Más minták (mint a DASH) a nátrium csökkentésére összpontosítanak, míg vannak olyanok is, amelyek az ételek gyulladásos hatását vagy inzulinreakcióját veszik figyelembe.

A feldolgozatlan élelmiszerekben rejlik az erő

A kutatás egyik legfontosabb üzenete: a középkorúaknak érdemes minél előbb áttérniük a feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag alapanyagok fogyasztására. Ez nemcsak az élettartamot növelheti, hanem segíthet megelőzni azokat a betegségeket, amelyek az idős kor egészségi állapotát leginkább veszélyeztetik.

A friss, szezonális zöldségek, a hüvelyesek (például a lencse és a csicseriborsó), a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, az olajos magvak és a halak mind ideális alapjai lehetnek egy ilyen étrendnek. Ezzel szemben a cukrozott italok, az adalékanyagokkal teli készételek és a feldolgozott húsok (mint a virsli, bacon, felvágottak) kerülendők.

Nemcsak a mit, hanem a mennyit is számít

Bár a tanulmány főként az étrend minőségét vizsgálta, érdemes megjegyezni, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása – még kis adagokban is – hosszú távon ártalmas lehet. Ezek gyakran túl sok nátriumot, transzzsírt és cukrot tartalmaznak, miközben szinte semmilyen rostot vagy mikrotápanyagot nem biztosítanak.

Ha bizonytalan vagy, nézd meg a csomagoláson az összetevőlistát – ha hosszú, és tele van ismeretlen adalékanyagokkal, jobb, ha keresel egy természetesebb alternatívát.

A kulcs: ne halogasd a változtatást

Noha a kutatás főként a középkorúak étrendjére fókuszált, az eredmények más korosztályokra is érvényesek lehetnek. Az egészségesebb étkezés bármely életkorban elindítható – és sosem késő változtatni.

Ahogy a kutatók is hangsúlyozzák: az étrend nem csupán személyes döntés kérdése, hanem társadalmi és gazdasági felelősség is. A jobb élelmiszer-hozzáférés, az egészséges alapanyagok ösztönzése és a táplálkozási ismeretek bővítése hosszú távon nemcsak az egyének jólétét szolgálja, hanem az egészségügyi rendszert is tehermentesíti.