Magas fehérjetartalmú gabonák: 5 egészséges alternatíva, amit érdemes beépítened az étrendedbe

Valószínűleg már hallottál róla, hogy az egészséged szempontjából jobban jársz, ha fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt választasz, vagy a fehér rizst barnára cseréled.

A teljes kiőrlésű gabonákban ugyanis megmarad a gabonaszem minden része, így a tápértékük is jóval magasabb, míg a finomított gabonák feldolgozása során elvesznek értékes tápanyagok. „A teljes kiőrlésű gabonák igazi tápanyagbombák – tele vannak fehérjével, rosttal, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal” – mondja Kaytee Hadley, táplálkozási szakértő.

A komplex szénhidrátok, amelyeket ezek a gabonák biztosítanak, lassabban szívódnak fel, így nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, és hosszabb ideig tartó energiát adnak.

Emellett fontos fehérjeforrások is, ami a rostokkal együtt segíti a lassabb felszívódást és a hosszabb telítettségérzetet. Bár nem ezek lesznek a fő fehérjeforrásaid, mégis remek kiegészítői lehetnek a napi fehérjebevitelnek. Íme, öt magas fehérjetartalmú gabona, amit érdemes kipróbálnod:

1. Bulgur – Egészséges és sokoldalú

A bulgur a közel-keleti és mediterrán konyha egyik kedvelt alapanyaga, amely tulajdonképpen tört búza. Egy csésze főtt bulgur nagyjából 6 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz. „Tabbouleh-hoz szinte elengedhetetlen, de semleges íze miatt levesekhez, chilis ételekhez vagy akár reggeliként zabkása helyett is használhatod” – javasolja a szakértő. Emellett vasban, magnéziumban és mangánban is gazdag.

2. Quinoa – A komplett fehérjeforrás

A quinoa, bár gyakran gabonaként emlegetjük, valójában egy mag, amely Dél-Amerikából származik. Érdemes alaposan átöblíteni főzés előtt, hogy eltávolítsd a kesernyés ízt adó természetes bevonatát, a szaponint. A quinoa komplett fehérje, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani. Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot biztosít. Salátákhoz, töltött paprikához vagy akár meleg reggeliként is tökéletes választás.

3. Zab – A reggelik királya

A zab talán az egyik legismertebb reggeli alapanyag, de a magas fehérjetartalmán kívül egy különleges rostfajtát, béta-glükánt is tartalmaz, ami hozzájárul a bélflóra egyensúlyához. Egy csésze főtt zab 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. Ha változatosságra vágysz, próbálj ki zabpehelylisztet sütéshez, így észrevétlenül is növelheted az ételeid tápértékét.

4. Amaránt – Izgalmas alternatíva a zab helyett

Az amaránt szintén remek alternatíva lehet a reggelikhez, mivel állaga kissé eltér a zabétól, így frissítő változatosságot hoz az étrendedbe. Egy csésze főtt amaránt 9 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Ráadásul az amaránt liszt formájában is elérhető, amit sütéshez használhatsz. Mindezek mellett már egy adag fedezi a napi mangánszükségletedet, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és az energiatermelésben.

5. Árpa – Klasszikus és tápláló

Az árpa szinte minden magyar háztartásban ismert alapanyag, de talán kevésbé gondolunk rá mint fehérjeforrásra. Pedig egy csésze főtt árpa 5 gramm fehérjét és 6 gramm rostot tartalmaz. Főleg levesekben és egytálételekben használatos, de kipróbálhatod köretként is. Emellett gazdag szelénben, ami antioxidánsként védi a sejtjeinket.

Tipp: Ha szeretnél egészségesebben étkezni, kezdd azzal, hogy a finomított gabonákat lecseréled ezekre a tápanyagdús alternatívákra. Ezek az egészséges gabonák nemcsak változatosabbá teszik az étrendedet, hanem segítenek abban is, hogy energikusabb és kiegyensúlyozottabb legyél a mindennapokban!

(Kiemelt kép: Natalie Behn / Unsplash)