Nincs több hátfájás az íróasztalnál!

Egész nap a gép előtt görnyedni nagyon megerőltető tested számára, de nem kell, hogy az ülőmunka egyet jelentsen a hátfájással!

Már azzal is sokat tehetsz magadért, ha pár perc mozgást beiktatatsz a sűrű munkanapokba. A GymBeam összeszedte azt a négy gyakorlatot, amivel az irodai környezetben is hatékonyan fel lehet frissülni két megbeszélés között.

Nem meglepő, hogy az egész napos ülőmunka megviseli a tested.

Még a rendszeres edzés sem tudja teljesen semlegesíti a naponta órákon át végzett ülőmunka olyan negatív hatásait, mint a magas vérnyomás és vércukorszint, a kóros koleszterinszint, a hátfájdalmak, a nyak- és vállfájdalmak és az izomegyensúly felborulása.

A hát- és nyakfájdalmat olyan tényezők is befolyásolják, mint az életkor, fizikai állapot, testsúly, genetikai hajlam, stressz, vagy akár a dohányzás. A fizikai aktivitás hiánya, a túlsúly és a gyenge hátizmok pedig tovább fokozzák a krónikus hátfájás kockázatát, mivel a nagyobb testsúly extra terhet ró a gerincre és az izmokra.

A jó hír mégis az, hogy a fájdalmak ellen magad is sokat tehetsz: minden a helyes testtartással kezdődik, de kiemelten fontos az ergonomikus bútorok használata is. A testhelyzetek gyakori váltogatása, a nyújtás és a rendszeres mozgás beépítése a napi rutinba szintén segíthet megelőzni a bajt. Sőt! Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket idő vagy tér hiányában akár az íróasztalnál is el lehet végezni. Az ilyen mozdulatok rendszeresítése segíthet ellensúlyozni az ülő helyzetben kialakuló izomfeszülést, valamint erősítheti azokat az izmokat, amelyekre a jó testtartáshoz szükség van.

Ha egy ülőmunkával teli nap során jól esne egy kis extra mozgás, az alábbi gyakorlatokkal percek alatt átmozgathatod a merev területeket. Fontos, hogy a nyújtások során természetesen lélegezz! Mindig csak addig nyújts, amíg komfortosnak érzed a gyakorlatot, nehogy túlságosan megerőltesd az izmokat és az ízületeket. A gyakorlatokat végezheted egy széken ülve, vagy akár az irodai fitnesz labdán egyensúlyozva. Íme, a GymBeam szakértőjének tanácsai nyaki merevség és hátfájás ellen:

Dinamikus nyaknyújtás

1. Helyezkedj el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsd egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
2. Nyújtsd ki a karokat felfelé, és tedd a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.
3. Döntsd előre a fejet a mellkas irányába, és húzd össze a könyöködet. Kilégzés közben enyhén domborítsd a hát felső részét.
4. Maradj néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Statikus nyaknyújtás

1. Helyezkedj el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsd egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
2. Nyújtsd ki a karokat felfelé, és tedd a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.
3. Döntsd előre a fejet a mellkas irányába, és húzd össze a könyöködet. Kilégzés közben enyhén domborítsd a hát felső részét.
4. Lélegezz természetesen, és legalább 15-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót. A nyaki gerinc körüli izmok érezhetően ellazulnak.
5. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.

Fejbiccentés

1. Helyezkedj el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsd egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
2. Helyezd a jobb tenyeret a bal fülre. Belégzésre döntsd előre a fejedet a jobb vállhoz, és tartsd meg ezt a pozíciót legalább 15-30 másodpercig.
3. Ezután cserélj kezet, és végezd el ugyanezt a mozdulatsort másik oldalon.
4. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.

Oldalirányú nyaknyújtás

1. Helyezkedj el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsd egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
2. Helyezd a jobb tenyeredet a bal fülre. Belégzésre döntsd a fejedet jobb oldalra a hónalj irányába, és tartsd meg a pozíciót legalább 20-30 másodpercig. Ekkor érezni lehet a növekvő feszültséget a nyak hátsó részén egészen a válladig.
3. Ezután térj vissza a fejeddel a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
4. Válts oldalt, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon is.

Lényeg, hogy a nap folyamán ne egyetlen testhelyzetben legyél órákon keresztül, hanem új pozícióba mozogj, elkerülve az izmok elgémberedését. Ezeknek a rövid átmozgató gyakorlatoknak a célja az is, hogy mentálisan egy kicsit kizoomolj az előtted tornyosuló feladatokból, hiszen a mozgás nem csak a testnek, de a szellemnek is létszükséglet.