Vegán fehérjeforrások, amelyeket vétek kihagyni az étrendből

A vegán étrenddel kapcsolatos tévhitek között az egyik leggyakoribb az, hogy hús nélkül nem lehet megfelelő mennyiségű fehérjét bevinni a szervezetbe. Azonban ez a félelem alaptalan, hiszen számos, könnyen hozzáférhető vegán fehérjeforrás létezik, amelyeket gond nélkül beépíthetsz az étrendedbe.

Ha a vegán életmódot követed és mellőzöd a húst, vagy akár csak csökkented a mennyiségét flexiteriánusként, számos olyan alapanyag áll rendelkezésedre, amelyek segítségével biztosíthatod a szervezeted számára szükséges fehérjét, még akkor is, ha rendszeresen sportolsz.

Számos vegán fehérjeforrás létezik, amelyek kiváló alternatívát jelenthetnek az állati eredetű fehérje helyett.

A fehérje táplálkozásunk elengedhetetlen összetevője, testsúlyunk mintegy 17%-át teszi ki, és ez az izomzatunk, a bőrünk, a belső szerveink, különösen a szív és az agy, valamint a szemünk, hajunk és körmünk fő alkotóeleme. Az immunrendszerünknek fehérjére is szüksége van a fertőzések elleni küzdelemben szerepet játszó antitestek előállításához, és a fehérje szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, a zsíranyagcserében és az energiaháztartásban is.

A fehérjetartalmú élelmiszerek valójában 22 természetesen előforduló aminosavra bomlanak le, amelyek a fehérje építőköveiként ismerünk. Ezek közül kilenc esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy táplálékkal kell bevinnünk őket, mivel a szervezet nem tudja előállítani ezeket. A fehérje emellett számos vitamin és ásványi anyag, például cink és B-vitaminok forrása.

Mennyi proteinre van szüksége az embernek?

Az ajánlott fehérje mennyiség egy nap felnőttek esetében 0,75 gramm testsúly kilogrammonként, az amerikai tudományos akadémia pedig úgy adta meg, hogy nők esetében 45 gramm ez a mennyiség, férfiaknál pedig 100 gramm. Ez azonban életkor, aktivitás és életmód szerint változhat, ráadásul vannak olyan szakértők, akik szerint több fehérje lenne az ideális: 90 gramm a nőknél és 105 gramm a férfiaknál. Sportolók esetében nyilvánvalóan magasabb mennyiségre van szükség, általánosságban elmondhatjuk, hogy 1,2-2 gramm között mozog a számukra ajánlott napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként.

A változatosság elengedhetetlen, különösen a vegán táplálkozásban, de egyébként is. A megfelelő mennyiségű fehérje és az összes szükséges aminosav bevitelének kulcsa, hogy különböző gabonákat kombináljunk különböző zöldségekkel és hüvelyesekkel, mint például bab és rizs, vagy tofu brokkolival. Vegán fehérjeforrások mindenkinek:

Tofu, tempeh, edamame

A közös alap mindhárom ételnél a szója, ami az egyik legjobb fehérjeforrás. Miért? A szójababot teljes fehérjeforrásnak tekintik, vagyis biztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat. Mindhárom szójaalapú fehérje tartalmaz vasat, kalciumot és 12-20 g fehérjét 100 grammonként.

Az edamame folsavban, K-vitaminban és rostban is gazdag, amelyek segíthetik az emésztést és a rendszerességet. A tempeh pedig probiotikumokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort tartalmaz.

Hüvelyesek

Babfélék, különböző borsók és lencsefélék – mindegyik kiváló fehérjeforrás!

• lencsék: 8-9g fehérje 100 grammban
• csicseriborsó: 7 g fehérje 100 grammban
• babfélék: 7-10g fehérje 100 grammban
• borsók: 7g 10g fehérje 100 grammban

Magok és magvak, magvajak

A magok szintúgy a fehérjeforrások sokszínű csoportját adják, étkezések részeként vagy nasiként is kiválóak. Néhány, a legjobb magokból a fehérjebevitelhez:

• kendermag: 5g egy fehérje púpozott evőkanálban
• őrölt lenmag: 3g fehérje egy púpozott evőkanálban
• mandula: 3g fehérje hat szemben
• dió: 3g fehérje három egész dióban
• tökmag: 4g fehérje egy evőkanálban
• pisztácia: 1g fehérje tíz szemben
• kesudió: 3g fehérje tíz szemben
• brazildió: 4g fehérje hat szemben

Ebből következik, hogy a magvajak is kiválóak fehérje szempontból, de figyelj, hogy száz százalékos legyen, és ne legyen benne olaj vagy cukor.

Zab és zabkása

A sportolók elmaradhatatlan eledele a zabkása, nem véletlenül, hiszen 100 grammban 10g fehérje szorult.

Hajdina

Egy viszonylag elfeledett alapanyag a hajdina, pedig fehérjében és rostban is gazdag, előbbiből 100 gramm 5g-ot tartalmaz.

Teff és tönköly

Kevéssé ismert és kevéssé használt gabonák, pedig rendkívül jó fehérjeforrást jelentenek. Egy főtt bögre (250 gramm) mindkettőből 10-11 g fehérjét tartalmaz.

Rizs: barna és vad

Szintén klasszikus “gyúrós” kaja, és nem véletlenül: elsősorban szénhidrát ugyan, de a barna- és a vadrizs megfelelő mennyiségű fehérjét is tartalmaz, körülbelül 4 grammot 100 grammonként, ezen felül pedig kiváló rostforrások.

Zöldségek

A zöldségekről sem szabad megfeledkezni, ugyanis ezekkel is fehérjéhez juthat a szervezeted (meg persze rengeteg más hasznos tápanyaghoz):

• spárga: közel 2 g fehérje hat lándzsánként
• brokkoli: csaknem 3 g 80 gramm brokkoliban
• kelbimbó: körülbelül 2 g 80 gramm kelbimbóban
• karfiol: 1,5 g 80 grammban
• csicsóka: több mint 1 g fehérje 80 grammban
• kelkáposzta: majdnem 2 g 80 grammban
• spenót: 2 g 80 grammban
• csemegekukorica: több mint 2 g minden három púpozott evőkanálban

Sörélesztőpehely

Egy klasszikus vegán alapanyag, amit sajtszerű ízéért fogyasztanak – illetve B12-vitaminnal dúsítva is kapható, így ennek pótlására is szolgál –, de ezen felül 8g fehérje és 3g rost van mindössze 16 grammjában.