Zsigeri zsír: veszélyes, de nem legyőzhetetlen

Nem kell túlsúlyosnak lenned ahhoz, hogy a tested rejtett zsírrétegei komoly egészségügyi kockázatot jelentsenek.

Nem látszik úgy, mint a sörhas, de sokkal veszélyesebb: a zsigeri zsír csendben telepszik a létfontosságú szervekre, gyulladást okoz, és hosszú távon belülről gyorsítja az öregedést. De van visszaút, ha időben kapcsolsz.

Mi az a zsigeri zsír, és miért veszélyes?

A zsigeri – vagy más néven viszcerális – zsír nem a bőr alatt rakódik le, hanem a hasüreg mélyén, közvetlenül olyan létfontosságú szerveken, mint a máj, a szív vagy a vese. Nem csak a pocak nő tőle: ez a zsírtípus gyulladásos folyamatokat indít be a szervezetben, amelyek hosszú távon inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez sőt, akár korai szellemi hanyatláshoz is vezethetnek.

Ha azt hiszed, hogy ez csak a túlsúlyosokat érinti, tévedsz, lehetsz ugyanis kívülről látszólag vékony annak ellenére, hogy veszélyesen sok viszcerális zsírt hordozol a szerveid körül.

„Ez a típusú zsír összefügg az inzulinrezisztenciával, a magas kardiovaszkuláris kockázattal, a zsírmájjal és a 2-es típusú diabétesszel is – tehát szinte mindennel, ami rontja az életminőséget és csökkenti az élettartamot” – magyarázza Dr. Andrew Freeman kardiológus a CNN kérdésére.

A viszcerális zsír nemcsak a testedet, hanem az agyadat is támadja. Kutatások szerint a hasi zsírfelhalmozódás összefüggésben áll a memóriaközpont zsugorodásával és az Alzheimer-kórra jellemző plakkok korai megjelenésével. Ráadásul ez a folyamat már a negyvenes-ötvenes éveinkben elkezdődhet jóval azelőtt, hogy bármilyen tünetet észrevennénk.

Mi számít soknak?

Szakértők szerint a testzsírtömeg 10%-át kitevő viszcerális zsír még egészségesnek számít. A legegyszerűbb módszer: mérd meg a derekad! Ha férfiként 101,6 cm, nőként pedig 88,9 cm fölé mész, már a kockázatos zónában vagy. A méréshez lazán lélegezz ki, ne húzd be a hasad, és a szalagot tedd a köldököd magasságába, a csípőcsont felett. Vízszintesen, feszesen, de ne túl szorosan.

A másik árulkodó jel az izomtömeged. Ha a testeden több a zsír, mint az izom, jó eséllyel a zsigeri zsírból is több van a kelleténél. Az otthoni okosmérlegek is segíthetnek a tájékozódásban – ha nem is orvosi pontossággal.

A tested mozgásra született

„Az emberi testet arra tervezték, hogy aktív legyen – nem arra, hogy kanapén üljön feldolgozott kajákkal” – mondja Dr. Freeman. Ha nincs rendszeres mozgás az életedben, és a tányérodon főként előre csomagolt ételek szerepelnek, jó eséllyel nem csak a felszínen van gond.

Hogyan szabadulj meg tőle?

Helyes életmóddal visszafordítható a folyamat, de ehhez mozgás és étrendváltás is kell.

• Kezdd a kardióval: Napi legalább 30 perc intenzív gyaloglás – de nem andalgás, hanem olyan tempóban, amitől nem tudsz folyamatosan beszélgetni. A cél: izzadj, gyorsuljon a pulzus, dolgozzon a szív.
• Erősíts: Az izomépítés kulcsfontosságú a zsírégetésben. Freeman azt javasolja: kombináld az erőnléti és a kardióedzést. Sétálás közben viselj súlyozott hátizsákot, biciklizésnél tekerj emelkedőn vagy ellenállással, úszásnál használj kézi uszonyt. A lényeg, hogy egyszerre dolgozzon az állóképesség és az izomzat.
• Használj több izmot egyszerre: A több ízületet is megdolgoztató gyakorlatok – mint a fekvőtámasz, guggolás, felhúzás vagy plank – nemcsak hatékonyan égetik a zsírt, de serkentik a hormontermelést is, ami segít a fejlődésben. Idővel növeld a súlyt, ismétlésszámot, és csökkentsd a pihenőidőt – de ha nem tudod, hogyan kezdj bele biztonságosan, kérj segítséget egy edzőtől.
• Ha nem fejlődsz, nézesd meg magad: Ha jól eszel, edzel, de nem jön az eredmény, érdemes orvost felkeresni – például alacsony tesztoszteron is állhat a háttérben.

Mit (és mikor) egyél?

A növényi alapú étrend a legjobb választás. Szabadulj meg a feldolgozott élelmiszerektől, rejtett cukroktól, zsíroktól és válts teljes értékű ételekre. A mediterrán étrend évek óta listavezető: zöldségek, gyümölcsök, olívaolaj, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hal és lehetőleg közös étkezések, természetesen rendszeres mozgással kiegészítve.

Egy friss kutatás szerint azok az idősebbek, akik alacsony kalóriás mediterrán étrendet követtek, heti hat nap könnyed mozgással, egy év után jelentős izomnövekedést és zsírcsökkenést értek el és három év múlva is tartották a súlyukat.

„A tested szereti a rutint, de ha meg akarod zavarni a zsírpárnákat, ki kell billenteni belőle” – fogalmaz Freeman. „Ha kombinálod az időszakos böjtöt a mozgással és teljes értékű táplálkozással, elindulhatnak a változások.”

A viszcerális zsír csendes, alattomos, de nem legyőzhetetlen. A kulcs a tudatosság és az, hogy időben lépj. Mert a lapos has nem csak esztétika kérdése, hosszabb és egészségesebb életet is jelenthet.