Így még biztosan nem beszéltél magadhoz. Pedig kellene.

Emlékszel arra, amikor a legjobb barátodnak azt mondtad, nem érdemli meg az előléptetését? Vagy mondtál neki valaha olyat, hogy semmit sem csinál jól, esetleg titokban mindenki utálja?

Ez a szituáció valószínűtlen. A legtöbb ember sosem beszélne így szeretteihez. Egy jó barát ehelyett ösztönöz, amikor valaki nehéz időszakon megy keresztül, és gratulál a kemény munkával elért sikerhez. Miért olyan nehéz ugyanezt a tiszteletteljes, szeretetteljes hozzáállást magunknak is megadni?

Miért ne kezdhetnéd el most? Miért ne lehetne ez az egyik új szokásod a következő évben?

A narratíva megváltoztatásával és több pozitív gondolattal, szavaid segíthetnek abban, hogy kedvesebbé, empatikusabbá válj – saját magaddal szemben is. Az agy ugyanis hajlamos a negatív élményekre összpontosítani. A fejünkben lévő belső kritikus hangot pedig nehéz figyelmen kívül hagyni, amikor rendre csak azt hajtogatja, nem érdemelted meg a sikert vagy azon kellene aggódnod, mit csinálhattál volna jobban is.

Az agy – működéséből adódóan – inkább a kellemetlen élményekre koncentrál, mint a jókra. Ez segítette őseinket abban, hogy biztonságosan felderítsék az új környezetet, miközben felkészültek a legváratlanabb veszélyhelyzetekre is. Habár egy átlagos ember a XXI. században nem menekül oroszlánok és más halálos veszélyek elől, a modern stresszforrások, mint egy főnöktől érkező e-mail vagy egy projekt határideje-, ugyanazt a negatív önkritikát válthatják ki.

Ha az önvádaskodás rutinná válik az életedben, ezek a kegyetlen és lekicsinylő megjegyzések árthatnak az önbecsülésednek, növelhetik a szorongást egy feladat elvégzésekor. A negatív önkritika továbbá súlyosbíthatja a depressziót is.

Dr. Catherine Franssen egyetemi docens szerint időbe telik – körülbelül két hónap -, hogy az agyadat megtanítsd arra, hogy megszabaduljon a negatív önkritika szokásától. Minél többet trenírozod magad a kedvességre – saját magaddal szemben -, annál könnyebb lesz végleg elhallgattatni a belső kritikust.

Hogyan sajátíthatod el ezt az új szokást a mindennapokban?

A belső kritikust is te irányítod akár tudat alatt, akár tudatosság és meditációs gyakorlatok révén olyan irányba, amilyenbe szeretnéd. Meditáció és vezetett gyakorlatok révén például szavak és képek segítségével növelheted a pozitív érzéseket és az önmagad iránti szeretetet, együttérzést.

„Kognitív viselkedésterápiával kombinálva (ez egy beszélgetésen alapuló terápiás forma, amely megtanít azonosítani és megváltoztatni a negatív gondolatokat és viselkedéseket), a szeretetteljes meditáció aktiválhatja az érzelemfeldolgozás és az empátia agyi területeit, ami segít csökkenteni a stresszt és növeli a pozitív érzelmeket” – magyarázza Franssen. „Mindezek növelik a jóllét érzetét és javítják a kedvesség érzését, a pozitív gondolkodást” – teszi hozzá.

Habár a meditáció csökkentheti a negatív önkritika mennyiségét, időről időre még mindig előfordulhat. Ilyenkor állj meg, és ismerd fel, amikor ezek a negatív gondolatok gyötörnek. Ne ítélkezz – mert az csak több negativitáshoz vezet -, de vedd észre, hogy most magaddal szemben nem vagy kedves.

Miután felismered a negatív önkritikát, beszélj magadhoz úgy, ahogy azt a legjobb barátoddal is tennéd: szeretetteljes hozzáállással.

A neved használata vagy a harmadik személyben való hivatkozás pszichológiai távolságot teremt a szokásosan önkritikus válaszaid között, ami jobb képességet biztosít az érzéseid irányítására. Ráadásul az emberek valószínűbben éreznek több együttérzést, ha a helyzetet olyannak képzelik el, mintha a legjobb barátjuk jött volna el hozzájuk egy, az életükben felmerülő nehézségről beszélni.

Az önmagadnak rendszeresen mondott kedves szavak segíthetik az önszeretet gyakorlását, önmagad elfogadását. Adj magadnak időt a belső kritikus elhallgattatására. Ne felejtsd el, nem megy egyik napról a másikra, hogy kedvesebb legyél magaddal, ez egy napi gyakorlat. Gyakran prioritásként kezeljük a mások iránti kedvességet és mások szükségleteit helyezzük előtérbe sajátunk helyett. De ha te nem gondoskodsz jól önmagadról fizikailag és érzelmileg, ki fog?