6 gyakori szokás, ami észrevétlenül gyengíti a medenceizmokat

A medencefenék – a medence alján elhelyezkedő izmok kosara – az egyik legkeményebben dolgozó izomcsoport a testedben. Ha azonban túl feszesek és gyengék, azt meg fogod érezni a mindennapokban. Mutatjuk, melyek azok a mindennapos szokások, amelyek észrevétlenül gyengítik a medencefenék izmait.

A gyenge medencefenék sokféle panaszt okozhat, kezdve a vizelet inkontinenciától a székrekedésen és fájdalmas szexen át a hátsérülésig, vagy akár kismedencei szerv prolapszusig (amikor egy kismedencei szerv a hüvelybe domborodik). Éppen ezért fontos, hogy a medencefenék erős és egészséges maradjon. Azonban vannak olyan ártalmatlannak tűnő, hétköznapi szokások, amelyek akár kárt is okozhatnak.

Egész napos Kegel

Biztos te is hallottál már a Kegel gyakorlatokról, amik az intim területek megerősítését célozzák. Logikus, hiszen azok is izmok, amelyeket karban kell tartani, akárcsak a bicepszünket vagy a hátizmainkat. Azonban a több ebben az esetben sem feltétlenül jobb, hiszen ahogy a karizmaidat sem tornáztatod egész nap, hiszen az ismétlődő terhelés gyengítheti, sőt károsíthatja az izmaidat, úgy a medencefenék izmait sem szabad túlerőltetni.

A medencefenék izmai ráadásul inkább „állóképességi típusú rostokkal” rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy egész nap dolgoznak, hogy megtartsák a törzsben lévő szerveket és stabilizálják a medencét. Ha tehát túl sok Kegel-gyakorlatot végzel, gyorsabban kimerítheted ezeket az izmokat, ami fokozott feszességet, gyengeséget és működési zavarokat eredményezhet.

Mit tegyél helyette? Ne dobd ki az ablakon a Kegelt, de mértékkel végezd, és ha lehet, akár oszd el a nap folyamán a gyakorlatok mennyiségét. Vagy akár változtathatsz a sorozat sebességén.

Folyamatosan behúzva tartod a hasad

Gyakran előfordul, hogy ha valaki nem elégedett az alakjával, akkor behúzza a hasát, hogy jobban tetsszen, amit a tükörben lát. Ez a szokás azonban nemcsak a testképre, de a medencefenékre is káros hatással van.

Amikor ugyanis beszívod a hasad, nem engeded a rekeszizomnak és a törzsnek, hogy a teljes mozgástartományukban mozogjanak. Ez fokozott nyomást gyakorolhat a medenceizmokra, és feszülést okozhat.

Mit tegyél helyette? Próbáld meg hagyni, hogy a hasad lélegezzen – szó szerint. Hagyd, hogy a hasad kitáguljon a lélegzeteddel, és természetesen összehúzódjon a kilégzéssel. Ennyire egyszerű. Hidd el, a látvány nem fontos, ha nem érzed magad jól a bőrödben.

Visszatartod a lélegzeted

Persze, előfordulnak olyan helyzetek, amikor az emberek általában akaratlanul is visszatartják a lélegzetüket, például stresszhelyzetben vagy amikor valami nehezet emelünk.

Ez a szokás azonban hatással lehet a medencefenékre. Kiderült, hogy a medencefenék a légzéssel összhangban működik. Belégzéskor a medencefenék természetes módon ellazul, kilégzéskor pedig összehúzódik. Amikor pedig visszatartjuk a lélegzetünket, akaratlanul is lenyomjuk a levegőt a törzsünkben, ami akár káros is lehet, mivel növeli a hasra és a medencefenékre nehezedő nyomást.

Mit tegyél helyette? A légzés visszatartása nem árt a medencefenéknek, ha a levegő az egész törzsedet kitölti. Nehéz emeléskor például próbáld meg 360 fokban kitölteni a törzsedet a lélegzeteddel anélkül, hogy a medencefenékbe nyomnád le. Ezt próbáld meg úgy vizualizálni, hogy körbe és a hátadnál is levegő kerül a törzsedbe, és az egész megemelkedik.

Hasonlóképpen, ha stresszhelyzetben visszatartod a lélegzeted, próbálj meg néhány rekeszizomlégzést venni, hagyva, hogy a medencefenék teljesen ellazuljon és összehúzódjon a be- és kilégzéssel.

Görnyedsz

A rossz testtartás is okozhat medencefenék-problémákat. Amikor görnyedsz, korlátozod a rekeszizom mozgását, amely a medencefenékkel együtt működik. Ugyanis amikor a rekeszizom nem tud teljes mozgástartományban mozogni, nagyobb nyomást gyakorol a medencefenékre. Görnyedéskor pedig a medencédet is magad alá húzhatod, ez nagyobb feszültséget és feszességet okoz a medencefenék izmaiban, és különböző problémákat okozhat.

Mit tegyél helyette? Senki sem képes egész nap tökéletesen tartani magát, de segíthet, ha odafigyelsz, mikor görnyedsz. Ha azon kapod magad, hogy megint rossz a testtartásod, vegyél öt-tíz mély, teljes lélegzetet vagy próbálj ki olyan gyakorlatokat, amelyekkel korrigálhatod a testtartásodat.

Szűk ruhákat viselsz

Akár hiszed, akár nem, az, hogy milyen ruhákat hordasz, hatással lehet a medencefenék egészségére. Ugyanis hasonlóan ahhoz, mintha egész nap visszatartanád a lélegzeted vagy beszívnád a hasadat, a szűk ruházat viselése korlátozhatja a hasad mozgását. Ez megint csak növeli a hasüregen belüli nyomást, ami további terhelést jelenthet a medencefenékre.

Mit tegyél helyette? Ha valami nagyon szorosan illeszkedik, bevág a középső testrészbe, vagy megnehezíti a légzést, akkor valószínűleg nem az a legjobb választás a medencéd egészsége szempontjából. Ha lehetséges, igyekezz minél rövidebb ideig ilyen szoros ruhákat viselni.

A WC-n fújsz orrot

Meglepő lehet, de bizony ez a látszólag ártalmatlan fürdőszobai szokás is árthat a medencefenéknek. Amikor bármilyen okból a WC-n ülsz, a medencefenéknek szüksége van arra, hogy ellazuljon. Az orrfújás azonban gyakran éppen ellenkező hatást vált ki, mivel nagy nyomást gyakorol a szóban forgóizmokra. Ha pedig ez gyakran ismétlődik, akkor akár a medencefenék diszfunkciójához vezethet.

Mit tegyél helyette? Erre igazán könnyű a válasz, ne fújj orrot a WC-n.