Új kutatás figyelmeztet a cukorbetegség kockázatára

Ha éjfél után szoktál elaludni, ideje lehet újragondolni az alvási szokásaidat – legalábbis, ha fontos számodra az egészséged. Egy friss, nagyszabású kutatás rámutatott: azok, akik későn fekszenek le, hajlamosabbak a vércukorszint ingadozásra – ez pedig hosszabb távon növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Hiába tudjuk, mennyire fontos lenne a pihentető alvás, mégis sokan elhanyagolják. A 45–64 év közötti amerikai felnőttek közel 40 százaléka nem alszik eleget. Pedig a felnőttek számára legalább napi 7 óra alvás az ajánlott – és nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is számít.

Az alvás nem luxus, hanem alapvető szükséglet

A kialvatlanság ráadásul nem csak fáradtságot okoz. Ha például alvászavarban szenvedsz – mint az alvási apnoé –, az komolyan megemeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcsere-zavarok kockázatát is.

A kutatás, ami új megvilágításba helyezi a lefekvés időpontját

Kínai kutatók több mint ezer, 40 és 75 év közötti személy alvási és vércukorszinttel kapcsolatos adatait elemezték. A résztvevők közül sokan viseltek folyamatos vércukorszint-figyelőt (CGM), amely 15 percenként mért adatokat, így pontos képet ad a vércukor ingadozásairól.

A kutatás három legfontosabb megállapítása:

• Azok, akik nem aludtak eleget vagy rendszertelenül aludtak, nagyobb vércukoringadozást mutattak.
• Még enyhe alvásmegvonás is növelte a kockázatot.
• A lefekvés időpontja különösen fontos: azoknál, akik rendszeresen éjfél után aludtak el, nagyobb kilengések voltak megfigyelhetők a vércukorszintben.

A vércukorszint ingadozása – a glikémiás variabilitás – azért fontos, mert minél nagyobbak ezek a kilengések, annál nagyobb eséllyel alakulhatnak ki krónikus betegségek, köztük a cukorbetegség, szívproblémák, sőt akár daganatos elváltozások is.

Az eredmények összhangban vannak más tanulmányokkal, amelyek szerint a cirkadián ritmus, vagyis a belső biológiai óránk felborulása megnövelheti a gyulladásszintet a szervezetben. Ez pedig nemcsak az alvást zavarhatja meg, hanem az anyagcsere-folyamatokat is.

A szervezet hormonális működése – például a melatonin és a kortizol szintje – is a napirendedhez igazodik, így ha állandóan későn fekszel le, az hosszú távon kibillentheti az egyensúlyt.

Ha pedig azt érzed, hogy hiába alszol eleget, mégis állandóan fáradt vagy, érdemes lehet orvoshoz fordulni. Egy alváslabor-vizsgálat, vagy egy egyszerű beszélgetés a háziorvosoddal segíthet feltárni a háttérben húzódó okokat.

Alvásszokások, amiken érdemes változtatni:

• Lefekvés előtt egy órával kapcsold ki a képernyőket.
• Alakíts ki nyugodt esti rutint (olvasás, relaxáló zene, meleg zuhany).
• Kerüld a koffeint, az alkoholt és a cukros ételeket este.
• Figyelj a hálószobád hőmérsékletére – a hűvös, sötét, csendes környezet segíti a pihentető alvást.
• Próbáld ki az esti naplóírást vagy hála-listát – ez segíthet lecsendesíteni az elméd.

Nemcsak az számít, hogy mennyit alszol, hanem az is, hogy mikor. A késői lefekvés és az alváshiány együtt komoly kockázati tényezőt jelenthet a cukorbetegség és más betegségek szempontjából. Az alvás tehát nem egy luxus, amit nyugodtabb időkre lehet halasztani – hanem egy olyan napi rutin, amelynek helye van minden nő egészségtudatos életmódjában.